Lesedauer 4 MinutenSelbsthilfe bei Depressionen: Wie Tagesstrukturen, Bewegung, Achtsamkeit und digitale Tools deine mentale Gesundheit unterstützen können.
Psychotherapie ist häufig eine gute Hilfe für Menschen mit Depressionen. Um eine für dich passende Psychotherapie zu finden, ist es wichtig, dass du dich über verschiedene Therapieverfahren informierst.
Wir klären im folgenden Artikel, was für Psychotherapie spricht, welche Therapieverfahren es überhaupt gibt und wie diese ablaufen. Außerdem geben wir dir Tipps, wie du die für dich beste Therapie gegen Depressionen finden kannst.
Fast jeder fünfte Mensch leidet zu irgendeinem Zeitpunkt in seinem Leben an einer Depression - sie ist also wirklich eine sehr verbreitete Erkrankung! Die gute Nachricht ist: Mehr als 80 Prozent der Patient:innen können mit Erfolg psychotherapeutisch oder medizinisch behandelt werden.
Die Vorteile einer Therapie gehen dabei weit über die reine Linderung der depressiven Symptome hinaus. Sie kann dir helfen, die Ursachen und Auslöser deiner Erkrankung besser zu verstehen. Dein:e Psychotherapeut:in wird dir außerdem bei der Entwicklung neuer Bewältigungsstrategien zur Seite stehen. Das kann dich langfristig vor erneuten depressiven Episoden schützen.
Im geschützten therapeutischen Rahmen kannst du als Patient:in offen über deine Gedanken und Gefühle sprechen. Das führt häufig zu einer Verbesserung deiner emotionalen Stabilität und sorgt dafür, dass du dich weniger allein oder isoliert fühlst.
Wissenschaftliche Studien zeigen außerdem, dass regelmäßige Psychotherapie das Selbstbewusstsein von Depressionspatient:innen steigern kann.
Letztendlich kann eine erfolgreich abgeschlossene Therapie die Lebensqualität von an Depressionen erkrankten Menschen nachhaltig erhöhen. Indem Betroffene durch erlernte Strategien negative Denkmuster erkennen und ihre emotionale Widerstandsfähigkeit stärken können.
Das sind die wichtigsten Vorteile einer Psychotherapie bei Depressionen noch einmal in der Übersicht:
Die Therapieansätze für Depressionserkrankte reichen von psychotherapeutischen Methoden bis hin zu medikamentösen Behandlungen. Zu den bewährten psychotherapeutischen Verfahren zählen beispielsweise die kognitive Verhaltenstherapie (KVT), die psychodynamische Psychotherapie und die systemische Psychotherapie. Jede dieser Therapien bietet einzigartige Techniken und Perspektiven zur Behandlung und Bewältigung von Depressionen.
Damit du herausfinden kannst, welche Behandlungsmöglichkeit für dich die beste ist, stellen wir dir die unterschiedlichen Therapieverfahren nun etwas genauer vor.
Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) wird bei Depressionen am häufigsten als Therapieform eingesetzt. Sie gilt außerdem als am besten erforschtes Therapieverfahren.
Die Wissenschaft geht vereinfacht gesagt davon aus, dass eine psychische Störung unter anderem durch erlernte Verhaltens- und Denkmuster entsteht. Das übergeordnete Ziel einer (kognitiven) Verhaltenstherapie ist demnach, negative Denk-, Gefühls- und Verhaltensmuster zu erkennen und aktiv zu verändern.
Die Verhaltenstherapie arbeitet dabei einerseits auf kognitiver Ebene, andererseits auf Verhaltensebene. Im kognitiven Teil der Therapie erkennst du gemeinsam mit deiner:m Therapeut:in deine Gedanken, Gefühle und dein Verhalten. Danach sprecht ihr darüber und analysiert alles genauer. In einem weiteren Schritt erarbeiten du und dein:e Psychotherapeut:in Strategien, mit denen du deine schädlichen Muster möglichst vermeiden und auf positive Wege leiten kannst.
Beispiel:
Typische Verhaltensweisen, die bei Depressionen auftreten, können sozialer Rückzug oder Vermeidung sein. Das zeigt sich zum Beispiel darin, dass du deinen Hobbys nicht mehr nachgehst oder Treffen mit Familie und Freund:innen absagst. Möglicherweise denkst du, dass du nicht erwünscht oder nur eine Belastung wärst.
Soziale Isolation verstärkt eine Depression eher, In der KVT wird daher daran gearbeitet, nicht hilfreiches Verhalten oder nicht hilfreiche Betrachtungsweisen zu reduzieren, um wieder aktiver am Leben teilzunehmen.
Innerhalb der Verhaltenstherapie existieren mittlerweile viele Weiterentwicklungen und Therapieansätze mit unterschiedlichem Fokus. Achtsamkeitsbasierte Therapieansätze integrieren zusätzlich Achtsamkeits- und Wahrnehmungsübungen. Die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) fokussiert dagegen auf eine Stärkung der Selbstakzeptanz, Achtsamkeit und auf die Identifizierung eigener Werte. Die Schematherapie geht davon aus, dass im Laufe des Lebens Schemata aus Erinnerungen, Emotionen und Gedanken gebildet werden. Deshalb geht es bei dieser Unterform der KVT darum, die Schemata zu identifizieren, zu überwinden und stattdessen hilfreiches Verhalten zu nutzen. Welche Ansätze und Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie bei Depressionen für dich sinnvoll sind, hängt von deiner individuellen Situation ab. Gemeinsam mit deinem oder deiner Therapeut:in findest du heraus, was zu dir passt.
Die psychodynamische Psychotherapie beruht auf den theoretischen Ansätzen der Psychoanalyse von Sigmund Freud aus dem 20. Jahrhundert. Sie beschäftigt sich mit den großteils unbewussten Kräften, die auf deine Seele wirken.
Zu den daraus entstandenen psychodynamischen Verfahren gehören die analytische Psychotherapie und die tiefenpsychologische Psychotherapie. Beide beruhen auf der Annahme, dass psychische Störungen wie Depressionen entstehen, weil Gefühle und Konflikte aus der Vergangenheit unbewusst verdrängt wurden. Diese konnten seelisch nicht verarbeitet werden und haben eine gesunde Entwicklung blockiert.
Eines der Ziele dieser Therapiearten ist es, dir Wege zu zeigen, wie du dir diese vergangenen inneren Konflikte zunächst bewusst machen kannst. Nur dann bist du in den Augen der Psychodynamik in der Lage, diese aufzuarbeiten und deine Depressionen nachhaltig zu überwinden.
Beispiel:
Ein geringes Selbstvertrauen kann Depressionen wechselseitig verstärken. In deiner Kindheit wurde dir vielleicht nur sehr wenig zugetraut. Auch, wenn dir das womöglich nicht bewusst ist oder nicht negativ in Erinnerung ist, könnte das dennoch einen Effekt auf dein Verhalten als erwachsene Person und eine Depression begünstigt haben (?).
In psychodynamischen Ansätzen spielt die therapeutische Beziehung eine zentrale Rolle. Es wird davon ausgegangen, dass vergangene Beziehungserfahrungen der Patient:innen ihre gegenwärtigen Beziehungen prägen. Das beeinflusst auch die therapeutische Beziehung.
Psychodynamische Therapeut:innen nutzen das, um über die Therapiebeziehung Einsichten in unbewusste Konflikte und Motive zu erlangen, neue Beziehungserfahrungen zu ermöglichen und hierüber therapeutische Veränderung zu bewirken.
In der analytischen Psychotherapie sprichst du ganz frei über all deine Gefühle und was dich wie stark belastet. Eine aktive Gesprächsstrukturierung findet normalerweise nicht statt. Die oder der Therapeut:in hört stattdessen zu und analysiert mit dir deine Situation. Im Gespräch sollst du lernen, deine unbewussten inneren Konflikte besser zu verstehen und schlussendlich zu bewältigen.
Die tiefenpsychologische Psychotherapie versucht dagegen, aktuelle depressive Erfahrungen genauso wie unbewusste Konflikte zu erkennen und zu verstehen. Die oder der Therapeut:in möchte im Gespräch deine Fähigkeiten und Stärken erkennen, um diese zu fördern. Dies soll dir helfen, problematische Verhaltensmuster und Erfahrungen besser zu bewältigen.
Im Allgemeinen wird die psychodynamische Psychotherapie bei Depressionen eher langfristig angesetzt. Forscher:innen gehen von einer Therapiedauer von zwischen 160 und 300 Stunden aus.
Forscher:innen, die sich mit der systemischen Psychotherapie beschäftigen, stützen sich auf die sogenannte systemische Theorie. Hier geht man davon aus, dass Depressionen und andere psychische Erkrankungen im Zusammenhang mit familiären, beruflichen und sozialen Beziehungen - den sogenannten Systemen - stehen.
Eine psychische Störung einer Person wird hier als Symptom für eine Störung der Interaktion im System (z.B. der Familie) gesehen. Die systemische Psychotherapie konzentriert sich demnach auf dich als Individuum und deinen sozialen Kontext.
Das Therapieziel ist es, die Wechselwirkungen zwischen deinen persönlichen Problemen und deinen Systemen zu erkennen. Auf diese Weise kannst du lernen, gewisse Muster zu durchbrechen und gesundes Verhalten neu zu entwickeln.
Zu den wichtigsten Techniken des systemischen Ansatzes gehören die Familientherapie und die Paartherapie. Beide Ansätze zielen darauf ab, die Dynamiken innerhalb dieser Beziehungen zu verstehen und zu verändern. Dabei wird angenommen, dass problematische Kommunikations- und Interaktionsmuster zur Entstehung von Depressionen beitragen können.
In der Familientherapie werden alle relevanten Familienmitglieder in die Sitzungen einbezogen, um deine individuellen - und zugleich alle innerfamiliären Probleme - aus verschiedenen Perspektiven zu beleuchten. Der oder die Therapeut:in moderiert die Gespräche und möchte mit euch neue und konstruktive Lösungsansätze erarbeiten. Nach Abschluss der Therapie soll eure Familienbeziehung gestärkt sein.
Die Paartherapie konzentriert sich hingegen auf die Dynamik zwischen dir und deinem oder deiner Partner:in. Konflikte, die zu deiner Depression beitragen, sollen identifiziert und aufgearbeitet werden. Durch verbesserte Kommunikation und gegenseitiges Verständnis können Paartherapien helfen, (wieder) eine unterstützende und liebevolle Beziehung aufzubauen.
Beispiel:
Die Beziehung zu einem deiner Geschwister ist angespannt. Diese belastete Beziehung kann im schlimmsten Fall depressive Symptome hervorrufen oder diese weiter verschärfen.
Gemeinsam mit einem oder einer systemischen Therapeut:in analysierst du die Interaktionsmuster innerhalb deiner Familie und arbeitest aktiv daran, diese zu verbessern. Das betroffene Familienmitglied kann dabei zusätzlich in die Therapie einbezogen werden. Durch veränderte Kommunikation und neue Verhaltensweisen kannst du lernen, besser mit belastenden Situationen umzugehen und deine Depressionen zu lindern.
Gut zu wissen: Die systemische Psychotherapie wird oft mittelfristig durchgeführt und kann je nach Problemlage und Zielen zwischen 30 und 100 Stunden dauern.
Nachdem wir dir die geläufigen Therapieoptionen vorgestellt haben, bleibt die Frage: Welches Psychotherapieverfahren für Depressionen ist das beste? Die Antwort darauf hängt entscheidend von deiner individuellen Diagnose und deiner gesundheitlichen Vorgeschichte ab.
Immerhin bringt jeder Mensch einzigartige Lebensumstände, Gedanken, Gefühle, Erfahrungen und Präferenzen mit, die unbedingt berücksichtigt werden müssen. Um deine Symptome zu lindern und deine mentale Gesundheit zu fördern, müssen also dein persönlicher Hintergrund und deine Bedürfnisse genau betrachtet werden.
Eine sorgfältige Einordnung deiner Symptome mit einem oder einer vertrauensvollen Ärzt:in oder Psycholog:in bildet die Basis für deine Suche nach dem passenden Therapieverfahren - sei es nun die kognitive Verhaltenstherapie, die psychodynamische Psychotherapie, die systemische Psychotherapie oder eine andere therapeutische Lösung. Wichtig ist, dass du dich in deiner therapeutischen Beziehung wohlfühlst und dein:e Therapeut:in stets auf deine Bedürfnisse achtet.
Deutsche Krankenversicherungen übernehmen die vollständigen Kosten für eine KVT, systemische Therapie oder psychodynamische Psychotherapie, wenn bei dir eine diagnostizierte psychische Störung vorliegt. Deine Depressionen müssen demnach von einem oder einer Ärzt:in oder psychologischen Psychotherapeut:in mit Kassenzulassung festgestellt worden sein. Ansonsten musst du die Psychotherapie selbst bezahlen.
Des Weiteren werden nur Therapieverfahren von der Krankenkasse übernommen, die gesetzlich zu den sogenannten Richtlinientherapien zählen. Das ist bei den oben genannten Optionen der Fall.
Ein großes Problem bleibt: Der Bedarf nach Psychotherapie ist weitaus größer als das Angebot. Durchschnittlich liegt die Wartezeit für einen Platz in einer Richtlinientherapie bei ca. 19,9 Wochen (Stand: 2017).
Wenn du nicht so lange warten möchtest, können Angebote wie Beavivo dir helfen. Beavivo ist eine Plattform, die mit einem deutschlandweiten Netzwerk an Therapeut:innen zusammenarbeitet und dich so dabei unterstützt, sofort eine Psychotherapie beginnen zu können.
Du musst dich um nichts kümmern, denn Beavivo übernimmt die gesamte Organisation und schlägt dir passende Therapeut:innen vor, bei denen du direkt ein Erstgespräch buchen und im Anschluss die Therapie starten kannst.
Sich einzugestehen, dass man Hilfe braucht, zeugt von großer Stärke. Und tatsächlich steht eindeutig fest: Es lohnt sich immer, eine Therapie zu machen.
Denn diese kann bei einer Depression mit hoher Wahrscheinlichkeit zum Erfolg führen und dir wieder eine bessere Lebensqualität ermöglichen. Du erhältst die Chance, tief verwurzelte Probleme zu erkennen und zu bearbeiten, wodurch langfristige positive Veränderungen im Leben erreicht werden können.
Je früher du dir Hilfe suchst, desto wahrscheinlicher ist eine erfolgreiche Behandlung. Der Effekt einer Psychotherapie hält meist auch lange nach Abschluss der Psychotherapie an.
Das heißt? Eine erfolgreiche Therapie bedeutet nicht nur die Linderung der aktuellen Symptome, sondern verhilft dir auch zu einer gestärkten emotionalen Resilienz und einem erfüllten Leben. So wird eine Therapie zu einem wertvollen Schritt auf dem Weg zu deiner Heilung und zum langfristigen Wohlbefinden.
Egal, für welche Therapieart du dich entscheidest: Wir von Beavivo wünschen dir, dass deine mentale Gesundheit sich dadurch bald verbessert!
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