Depressionen können deinen Alltag massiv beeinträchtigen. Doch es gibt Möglichkeiten, mit denen du zur Verbesserung deiner Situation beitragen kannst. Neben einer Psychotherapie kannst du selbst aktiv etwas gegen deine Erkrankung tun. Denn Selbsthilfe ist ein wertvolles Werkzeug auf dem Weg hin zu deiner Genesung. 

In diesem Artikel geben wir dir einen Überblick über die Bedeutung von Selbsthilfe bei Depression und zeigen dir Strategien und Techniken, mit denen du dir selbst helfen kannst.

Vorab: Selbsthilfe kann professionelle Unterstützung ergänzen, aber nicht ersetzen. Solltest du das Gefühl haben, dass deine Depression zu belastend wird, hol dir unbedingt Hilfe! 

Definition: Was ist Selbsthilfe?

Selbsthilfe allgemein klar zu definieren, ist gar nicht so einfach. Schließlich steht sie für individuell unterschiedliche Wege, aktiv und eigenverantwortlich an der Verbesserung der eigenen Gesundheit zu arbeiten. Es geht darum, Strategien und Maßnahmen zu finden, um die eigene Lebensqualität zu verbessern und besser mit belastenden Situationen umgehen zu können. 

In der Regel zielt Selbsthilfe darauf ab, die psychische oder physische Gesundheit zu stärken, persönliche Probleme anzugehen oder Alltagsbelastungen zu reduzieren. Bei psychischen Erkrankungen wie Depressionen kann Selbsthilfe zudem eine wichtige Ergänzung zur professionellen Unterstützung darstellen. Indem du dich mit anderen Betroffenen austauschst oder hilfreiche Strategien in deinen Alltag integrierst, kannst du ein Gefühl von Kontrolle und Stärke zurückgewinnen.

Die Bedeutung von Selbsthilfe bei Depressionen: Wie kann sie dich unterstützen?

Selbsthilfe bedeutet in erster Linie, Verantwortung für das eigene Wohlbefinden zu übernehmen. Dabei geht es allerdings explizit nicht darum, eine Depression allein zu bewältigen. Stattdessen beteiligst du dich mit bestimmten Strategien und Techniken so selbst an deinem Heilungsprozess. 

Selbsthilfe kann dir helfen, deine Symptome zu lindern, gibt dir ein Gefühl von Kontrolle und unterstützt dich dabei, gesunde Verhaltensmuster zu entwickeln. Unter Umständen kann das laut unterschiedlicher Studien zu einer schnelleren Genesung oder zur Reduzierung deiner Symptome führen. Eine Psychotherapie kann natürlich jederzeit parallel zur Anwendung von Selbsthilfetechniken stattfinden. 

Schritt für Schritt und Tag für Tag: Wichtige Selbsthilfe-Strategien bei Depressionen

Von geführten Online-Programmen über Ernährungsumstellungen bis hin zu Meditation: Es gibt eine Vielzahl an Techniken und Strategien zur Selbsthilfe bei Depressionen. 

Um dir einen ersten Überblick zu bieten, stellen wir dir im Folgenden die wichtigsten und bekanntesten Selbsthilfe-Strategien einmal etwas näher vor. Wie sehr man von einer bestimmten Strategie profitiert, ist individuell unterschiedlich - probiere verschiedene Ansätze aus und passe sie bei Bedarf an deine Bedürfnisse an.

1. Geregelter Tagesablauf 

Was banal klingen mag, hat häufig einen großen Effekt auf deine mentale Gesundheit. Ein strukturierter Tagesablauf kann dir im Alltag Stabilität geben. Setze dir kleine, erreichbare Ziele für den Tag – wie deine geplanten Aufsteh- und Zubettgehzeiten, die Trennung von Arbeit und Privatleben, regelmäßige Mahlzeiten und kleine Aktivitäten. Ein geordneter Rhythmus kann helfen, Symptomen wie Antriebslosigkeit oder innerer Unruhe entgegenzuwirken.

2. Ernährung und Bewegung

Körperliche Betätigung kann deine depressionsbedingten Beschwerden reduzieren. Keine Angst, du musst nicht auf einmal Leistungssport treiben. Schon leichte körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen oder Yoga können gut tun.

Auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung gilt hierbei als unterstützend. Auf Pizza oder Burger musst du als Comfort Food nicht unbedingt verzichten. Achte auf eine gesunde Basis: Regelmäßige Mahlzeiten, viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Ausnahmen kannst du dir dann trotzdem gewähren.

3. Achtsamkeit und Meditation

Die Ziele von Achtsamkeitsübungen und Meditation sind unter anderem die Reduktion von Stress und die Förderung deines seelischen Wohlbefindens. Regelmäßige Meditationen und Achtsamkeitsübungen können also nachweislich die emotionale Gesundheit verbessern - ob in akuten oder weniger dringlichen Phasen der Depression. Schon wenige Minuten am Tag können eine spürbare Wirkung zeigen.

4. Unterstützung durch digitale Angebote

Mittlerweile gibt es mehr und mehr digitale Angebote wie Apps oder Online-Plattformen, die dich auf deinem Weg aus der Depression unterstützen können. Diese bieten dir beispielsweise angeleitete Meditationen, Achtsamkeitsübungen oder den Austausch mit anderen Betroffenen. Außerdem kannst du Hilfe beim Aufbau einer sinnvollen Tagesstruktur erhalten oder bekommst Feedback auf dein aktuelles Schlafverhalten - die Möglichkeiten sind schier grenzenlos. 

Ob und wenn ja, welches dieser Selbsthilfe-Tools zu dir passt, musst du für dich selbst herausfinden. Alle haben jedenfalls eine Gemeinsamkeit: Sie wollen, dass du negative Gedankenmuster mit ihrer Hilfe überwindest. 

5. Selbsthilfegruppen: Online oder vor Ort

Selbsthilfegruppen – ob virtuell oder vor Ort – sind hilfreich, weil du dich so mit anderen Betroffenen austauschen kannst und ihr euch im besten Fall gegenseitig unterstützen könnt. Das Gefühl der Zugehörigkeit lässt dich in deiner Depression weniger allein sein. 

Tipp: Über etwaige Angebote kannst du dich sowohl online als auch bei regionalen Vereinen von Betroffenen oder direkt bei deiner Stadtverwaltung informieren. Überregional bietet die Nationale Kontakt- und Informationsstelle für Selbsthilfe NAKOS eine Übersicht zu Selbsthilfegruppen. 

Nicht zu unterschätzen: Soziale Kontakte

Keine klassische Selbsthilfe-Strategie und dennoch so wichtig und erwähnenswert: Soziale Kontakte spielen bei der Linderung von Depressionen eine große Rolle. Auch wenn du dich oft zurückziehen möchtest, ist es wichtig, Beziehungen aufrechtzuerhalten. Familie und Freund:innen können dich emotional auffangen. 

Wenn du das möchtest, sprich offen mit ihnen über deine Gefühle und erkläre, wie sie dir helfen können. Vielleicht möchtest du aber auch gar nicht über deine Gefühle und Gedanken sprechen. Manchmal tut es auch einfach nur gut, wichtige Menschen um sich zu haben oder Unterstützung im Haushalt oder beim Einkaufen zu bekommen.

Du hast momentan kein soziales Netz, auf das du zurückgreifen kannst? In Freizeitgruppen oder bei ehrenamtlichen Tätigkeiten kannst du neue Kontakte knüpfen, wirst abgelenkt und kannst dich idealerweise aus der sozialen Isolation lösen. 

Wann professionelle Hilfe notwendig ist

Etwas weiter oben haben wir es schon erwähnt: Selbsthilfe ist eine wertvolle Ergänzung zu deiner psychologischen Behandlung. Bei geringen Beschwerden können gewisse Techniken dafür sorgen, dass diese sich nicht weiter verschlimmern. Gerade bei schweren Depressionen ist eine professionelle Psychotherapie unerlässlich. Ein:e Psychotherapeut:in kann dir dann gezielt helfen, mit deinen Symptomen umzugehen und langfristige Strategien gegen Depressionen zu entwickeln.

Ressourcen zur Suche nach professioneller Hilfe findest du bei deinem oder deiner Hausärzt:in oder online. Du möchtest keine Zeit mehr verlieren? Beavivo begleitet dich innerhalb von einer Woche zum Therapiestart. Die Buchung und die Auswahl deiner Therapeut:in findet online statt.

Selbsthilfe beginnt immer mit einem ersten Schritt

Trau dich und sei mutig! Für dich. Selbsthilfe kann dein Leben und deine mentale Gesundheit langfristig verbessern. Fange dabei ruhig erstmal klein an. Nicht alles muss sich sofort verbessern. Und: Nicht jede Technik muss zu dir passen. Ausprobieren ist definitiv erlaubt! 

Wichtig ist, dass du dir Zeit nimmst, stets geduldig mit dir bist und einschätzen kannst, wann du dir professionelle Hilfe suchen solltest. Ob du deinen Kampf gegen Depressionen nun mit oder ohne Selbsthilfe bestreitest - du bist nie allein. Es gibt viele Ressourcen und Menschen, die dich auf deinem Weg begleiten können und möchten.