Lesedauer 4 Minuten Selbsthilfe bei Depressionen: Wie Tagesstrukturen, Bewegung, Achtsamkeit und digitale Tools deine mentale Gesundheit unterstützen können.
Die kurzen und dunklen Wintertage schlagen vielen Menschen aufs Gemüt. Vielleicht kennst du das auch und bist im Winter eher müde, abgeschlagen, traurig oder antriebslos. Unsere Stimmung wird von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst – einer davon ist das Licht. Wenn es im Winter gar nicht wirklich hell wird, wirkt sich das auf die Psyche aus. Stimmungsschwankungen sind also ganz natürlich, einige Menschen bemerken den Tageslichtmangel jedoch stärker als andere. Die Symptome können von einer leichten Verstimmung (auch ‘winterblues’ genannt) bis hin zu einer diagnostizierbaren depressiven Episode reichen. Diese Winterdepression (SAD - seasonal affective disorder) ist jedoch nicht so stark verbreitet, wie häufig angenommen. Meistens handelt es sich um eine leichtere Verstimmung, wenn wir im Winter schlechter drauf sind. Woher das kommt und was du dagegen unternehmen kannst, liest du hier.
Die meisten Menschen verbringen die Wintertage drinnen. Verantwortlich für saisonale Stimmungstiefs ist meist aber ein Mangel an Lichteinstrahlung während der dunklen Jahreszeit. Und zwar aus demselben Grund, warum du abends auch müde wirst: Das Schlafhormon Melatonin wird aufgrund der geringen Lichtintensität stärker ausgeschüttet. Das kann zu Müdigkeit, und Antriebslosigkeit führen. Durch die vermehrte Produktion von Melatonin sinkt auch der Serotonin-Spiegel im Gehirn. Der Neurotransmitter ist unter anderem für eine positive und ausgeglichene Stimmung zuständig. Fehlt er im Gehirn, kann das zu Niedergeschlagenheit und Reizbarkeit führen.
Die allermeisten von uns kennen Schwankungen der Stimmung, die zumindest etwas abhängig vom Wetter sind. Wenn die Sonne scheint und es warm ist haben viele Menschen mehr Energie, sind unternehmungslustiger, lieber in Gesellschaft und generell glücklicher. Mit dem Herbst und Winter nimmt dies häufig etwas ab. Das bedeutet aber nicht gleich, eine ‘echte’ Depression zu bekommen. Folgende Symptome können sowohl bei einer leichten Verstimmung, als auch bei einer depressiven Episode oder Winterdepression auftreten und sich dabei in Art und Stärke unterscheiden:
Die Hauptmerkmale einer ‘klassischen’ Depression sind:
Weitere typische Symptome treten häufig auf:
Bei der saisonal bedingten Depression treten die Symptome entsprechend im Herbst/Winter auf und klingen im Frühjahr wieder vollständig ab. Typisch für Winterdepressionen sind zudem noch zwei Symptome, die bei einer Depression genau anders herum auftreten: Dazu zählt ein erhöhtes Schlafbedürfnis (im Gegensatz zu Ein- und Durchschlafstörungen bei der Depression) und ein gesteigerter Appetit. Besonders Heißhunger auf ungesunde, kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Nudeln, Pizza usw. kann vorkommen.
Keine Sorge, wenn du einiges davon bei dir wiedererkennst, denn ein winterblues (also eine leichte Ausprägung der genannten Symptome) kann sich mit einfachen Methoden schnell bessern. Im Folgenden stellen wir dir hilfreiche Tipps vor, die nachweislich einen positiven Effekt auf die Psyche haben.
Achtung: Bei vielen oder stärkeren Ausprägung der genannten Symptomen handelt es sich möglicherweise um eine depressive Episode. Solltest du den Eindruck haben, dass deine Stimmung sich im Winter stark verschlechtert, sodass du dich dadurch sehr eingeschränkt fühlst, solltest du dir unbedingt professionelle Hilfe durch eine:n Ärzt:in und/oder Psychotherapeut:in suchen. Eine Depression ist durch Psychotherapie (und/oder Medikamente) gut behandelbar. Die folgenden Tipps kannst du selbstverständlich zusätzlich für dich nutzen.
Viele Menschen bleiben im Winter lieber zu Hause. Dabei ist der einfachste und beste Tipp gegen winterblues Zeit im Freien zu verbringen. Sogar an einem grauen Tag bekommen wir bei einem Spaziergang Tageslicht, was die Melatonin-Produktion herunter fährt. Je länger du dich (im Hellen) draußen aufhältst, desto besser. Auch die Vitamin-D-Produktion im Körper wird durch Tageslicht angekurbelt, was stimmungsstabilisierend wirken kann.
Bewegung
Auch Bewegung und Sport kann bei winterblues helfen, denn Bewegung wirkt sich positiv auf den Serotonin-Spiegel aus und verbessert die Stimmung. Wenn du Sport im Freien machst, hast du gleich zwei Methoden auf einmal gegen deinen winterblues 😉
Zu Hause bleiben ist auch aus einem anderen Grund nicht gut für die Psyche: Wer sich immer weiter von anderen zurückzieht, kommt nur schwer aus diesem Tief wieder heraus. Besser ist es, mit Freund:innen und Familienmitgliedern gemeinsam Dinge zu unternehmen, z.B. einen Film zu schauen, spazieren zu gehen oder sich zu einem Spieleabend zu treffen. Zu zweit (oder in der Gruppe) können sogar Alltagsaktivitäten wie kochen aufgelockert werden.
Wir alle haben to do’s, die nicht immer angenehm sind. Aber achte darauf, dass deine ‘Pflichten’ und positiven Aktivitäten ausgeglichen sind. Vielleicht hilft dir nach einem stressigen Tag ein warmes Bad, dein Lieblingsbuch zu lesen oder ein bisschen Yoga. Versuche jeden Tag Aktivitäten einzubauen, die dir Spaß machen und dir gut tun. Und vor allem: belohne dich auch für die anstrengenden Dinge, die du geschafft hast!
Vielleicht hast du schon einmal etwas von Tageslichtlampen gehört. Es gibt spezielle Therapie-Lampen, die sehr gut bei winterblues und Winterdepressionen helfen können. Sie haben eine viel höhere Lichtintensität als normale Lampen, der man sich bei entsprechender Therapie etwa eine halbe Stunde am Tag aussetzt. Viele Menschen berichten bereits nach einigen Wochen eine Besserung ihrer Symptome. Die Lichttherapie erzielt nachweislich positive Effekte bei Winterdepressionen und wird von Ärzt:innen und Therapeut:innen als Therapie anerkannt. Es gibt solche Lampen auch für zu Hause. Es ist allerdings empfehlenswert, vor der Eigenbehandlung professionell abklären zu lassen, inwieweit so etwas für dich in Frage kommen könnte.
Und zu guter Letzt: Versuche, die positiven Seiten am Winter zu sehen und herauszufinden, was daran besonders (für dich) ist. Nimm dir Zeit für Dinge, die du im Sommer nicht machst oder zu denen du nicht kommst. Lebkuchen essen, einen Weihnachtsmarkt besuchen, Lichterketten aufhängen, die besinnliche Zeit mit der Familie verbringen oder eine Schneeballschlacht – mach den Winter zu deinem Winter, mit Dingen die dir gut daran gefallen.
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