Lesedauer 4 Minuten Selbsthilfe bei Depressionen: Wie Tagesstrukturen, Bewegung, Achtsamkeit und digitale Tools deine mentale Gesundheit unterstützen können.
Die Entscheidung für eine Therapie ist bei einer Depression sehr sinnvoll und hilfreich. Denn eine Depression ist in der Regel sehr gut mit Therapie zu behandeln, erst recht, wenn sie schnell entdeckt wird. Doch was erwartet dich bei einer Therapie? Welche Arten der Therapie es gibt, wie eine Therapie bei Depressionen abläuft und was die Vorteile sind, erfährst du hier.
Es gibt viele verschiedene Therapieformen, die bei Depressionen eingesetzt werden können. Da in Deutschland jedoch strenge Kriterien für die Anerkennung einer Psychotherapie gelten, fokussieren wir uns hier auf die vier anerkannten und am besten erforschten Verfahren.
Die am meisten erforschte und am häufigsten eingesetzte Therapieform ist die kognitive Verhaltenstherapie. Die Verhaltenstherapie (oder auch kognitive Verhaltenstherapie) geht davon aus, dass psychische Störungen durch erlernte Verhaltens- und Denkmuster entstehen. Ziel der Verhaltenstherapie ist es, diese ungünstigen Denk-, Gefühls- und Verhaltensmuster zu erkennen und zu verändern. Obwohl diese Therapieform eher im Hier und Jetzt arbeitet, wird auch über vergangene Erfahrungen gesprochen, die zur Entwicklung der Beschwerden beigetragen haben können.
In der Depressionsbehandlung zielt die Verhaltenstherapie darauf ab, Verhalten zu identifizieren, das nicht hilfreich für dich ist und dieses mithilfe von neuen Verhaltensmöglichkeiten zu verändern. Ein typisches Verhalten, was bei Depressionen auftritt, ist zum Beispiel Rückzug oder Vermeidungsverhalten. Das zeigt sich z.B. darin, dass du deinen Hobbies nicht mehr nachgehst oder Treffen mit Familie oder Freund:innen absagst. Da dies dazu beiträgt, dass eine Depression sich nicht verbessern kann, wird in der Therapie daran gearbeitet, Rückzug und Vermeidung zu reduzieren und wieder aktiver zu werden.
Auch deinen Gedanken wird in der Verhaltenstherapie ein großer Teil der Zeit gewidmet (der “kognitive” Teil). Hier geht es darum, nicht hilfreiche Denkmuster zu erkennen und zu verändern. “Nicht hilfreich” sind Gedanken, die dir schaden, die unangenehme Gefühle hervorrufen oder die dafür sorgen, dass du dich weiter zurückziehst. Das könnten beispielsweise Gedanken sein wie “Ich bin dumm”, “Ich mache immer alles falsch” oder “Um geliebt zu werden, muss ich gute Leistung erbringen”. Diese können in der Therapie identifiziert, hinterfragt und verändert werden.
Es gibt innerhalb der Verhaltenstherapie viele Weiterentwicklungen und Therapieansätze mit unterschiedlichem Fokus. Achtsamkeitsbasierte Therapieansätze integrieren zusätzlich Achtsamkeits- und Wahrnehmungsübungen. Die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) fokussiert beispielsweise auf eine Stärkung der Selbstakzeptanz, Achtsamkeit und auf die Identifizierung von eigenen Werten. Die Schematherapie geht davon aus, dass im Laufe des Lebens bestimmte Muster aus Erinnerungen, Emotionen und Gedanken gelernt werden, die unser Verhalten beeinflussen. In der Schematherapie geht es darum, diese Muster zu identifizieren, zu überwinden und neue, hilfreiche Verhaltensweisen und Gedanken zu erlernen. Welche Ansätze und Methoden der Verhaltenstherapie angewandt werden, ist sehr individuell. Gemeinsam mit deinem oder deiner Therapeut:in findest du heraus, was zu dir passt.
Zu den psychodynamischen Verfahren gehören die analytische Psychotherapie und die tiefenpsychologische Psychotherapie. Beide beruhen auf der Annahme, dass psychische Störungen wie Depressionen entstehen, weil Gefühle und Konflikte aus der Vergangenheit verdrängt wurden. Diese konnten so nicht verarbeitet werden und haben eine gesunde Entwicklung blockiert. Das Ziel dieser Therapiearten ist es also, dir Wege zu zeigen, wie du diese in der Regel unbewussten vergangenen, inneren Konflikte aufdecken und lösen kannst.
In der analytischen Psychotherapie sprichst du frei über deine Gefühle und was dich belastet, während der Therapeut zuhört und darauf achtet, wie er oder sie sich währenddessen fühlt. Der oder die Therapeut:in versucht, sich in dich hineinzuversetzen und gemeinsam werden die entstehenden Gefühle diskutiert. So lernst du, unbewusste Konflikte besser zu verstehen und zu bewältigen.
In der tiefenpsychologischen Psychotherapie geht es darum, aktuelle depressive Erfahrungen genauso wie unbewusste Konflikte zu erkennen und zu verstehen. Dies hilft dir, problematische Verhaltensmuster und Erfahrungen besser zu bewältigen. Die Therapie nutzt zielt dafür darauf ab, deine Fähigkeiten und Stärken zu erkennen und zu fördern, um damit die Herausforderungen zu bewältigen.
Bei der Systemischen Therapie liegt der Schwerpunkt auf dem sozialen Kontext der psychischen Störung. Eine psychische Störung einer Person wird hier als Symptom für eine Störung der Interaktion im System (z.B. der Familie) gesehen. Im Fokus dieser Therapieform steht das gesamte “System”, sodass dein soziales Umfeld, also Bezugspersonen, Familie, und Freunde mit betrachtet und einbezogen wird. In der Therapie werden deine Stärken und die deiner Angehörigen herausgestellt und genutzt, um Verhaltensweisen, Interaktionsmuster und Bewertungen zu verändern. Ziel ist es, neue, hilfreiche Wege für deine Kommunikation und Beziehungen zu entwickeln.
Eine Psychotherapie läuft nicht immer nach demselben Muster. Hier findest du einen Ablauf, wie es ungefähr aussehen könnte.
Im Erstgespräch lernst du deine:n Therapeut:in kennen, schilderst deine aktuelle Situation, deine Symptome sowie erste Ziele und Wünsche. In diesem Gespräch besprecht ihr, welches Therapieverfahren (siehe oben) für dich geeignet ist. Eine medikamentöse Behandlung kann in manchen Fällen zusätzlich sinnvoll sein. Dein:e Therapeut:in wird dir hierzu erste Tipps geben und dir gegebenenfalls eine:n Psychiater:in oder Ärzt:in empfehlen. Sind deine Symptome sehr belastend und akut (z.B. bei Suizidgedanken), kann es sein, dass eine ambulante Therapie nicht ausreicht und du dich besser zunächst stationär im Krankenhaus oder teilstationär in einer Tagesklinik behandeln lassen solltest. Die Unterschiede der Behandlungen im Überblick:
Der Aufenthalt dauert meist einige Wochen mit Übernachtung in einer Klinik für Psychiatrie, Psychosomatik oder Psychotherapie. Es gibt spezialisierte Stationen, auf denen nur Depressionen behandelt werden. Eine stationäre Behandlung beinhaltet nicht nur Gesprächstherapie im Einzel- und Gruppensetting, sondern auch Angebote wie Entspannung, Ergotherapie, Kunst- oder Musiktherapie. Meistens gibt es einen festen Tagesrhythmus und Therapieplan.
Der Aufenthalt dauert meist einige Wochen. Tagsüber bist du in der Tagesklinik, die Nächte und das Wochenende verbringst du zu Hause. Auch hier gibt es neben Therapiegesprächen auch komplementäre Angebote in einem festen Zeitplan.
Therapie findet im Einzel- oder Gruppensetting meist einmal pro Woche statt. Du kannst deinen Alltag ganz normal weitermachen, und gehst einmal die Woche zu deine:r Therapeut:in in die Praxis oder Ambulanz.
Auch digitale Therapien werden inzwischen angeboten, diese kannst du häufig flexibel gestalten und von überall aus machen.
Hast du im Erstgespräch eine Empfehlung für eine ambulante Psychotherapie bekommen und einen freien Therapieplatz gefunden, finden mit dem oder der Therapeut:in zunächst bis zu vier sogenannte probatorische Sitzungen statt. Diese “Probestunden” sind dafür da, herauszufinden, ob die Chemie zwischen Therapeut:in und dir stimmt. Gegenseitiges Vertrauen zwischen dir und dem oder der Therapeut:in ist wichtig, um eine genaue Diagnostik durchzuführen, Ziele für die Therapie zu formulieren und trägt zum Erfolg der Behandlung bei. Wenn du kein gutes Gefühl hast und die Beziehung nicht stimmt, kannst und solltest du dich für jemand anderen entscheiden.
Je nach therapeutischem Verfahren sieht der Ablauf von Therapiestunden unterschiedlich aus. Am Anfang wird es zunächst immer darum gehen, warum du da bist und was du mit einer Therapie erreichen möchtest. Auch Fragen zu deiner Biographie sind ein wichtiger Teil der Psychotherapie, denn deine aktuellen Symptome werden in den Kontext deiner Erfahrungen aus der Vergangenheit eingeordnet. Welche Methoden angewandt werden, und was genau in der Therapie erarbeitet wird, ist jedoch sehr unterschiedlich.
Auch die Dauer einer Psychotherapie unterscheidet sich je nach Therapieverfahren und je nach Schweregrad deiner Depression.
Es kann eine Kurzzeittherapie (12 bis 24 Stunden) oder Langzeittherapie beantragt werden. Langzeittherapie in der Verhaltenstherapie kann bis zu 80 Stunden umfassen, in der tiefenpsychologischen Psychotherapie bis zu 100 Stunden, in der analytischen Psychotherapie bis zu 300 Stunden und in der systemischen Therapie bis zu 48 Stunden. Diese Angaben beziehen sich jedoch meist nur auf Psychotherapien, die bei der Krankenkasse beantragt und von dieser finanziert werden. Es ist auch möglich, sich eine private Psychotherapie zu suchen. Hier übernimmst du die Kosten der Therapie selber, es gibt keine Vorgaben der Krankenkasse zur Dauer der Therapie.
Eine Therapie bietet viele Vorteile und kann wirksam und nachhaltig eine Depression behandeln.
Ein großer Vorteil ist die Verbesserung deiner Symptome. Natürlich wird individuell geschaut, welche Ziele du hast und wie diese umgesetzt werden können. Das könnte zum Beispiel mehr Lebensfreude sein oder mehr soziale Kontakte.
In einer Therapie wird aber nicht nur an deinen aktuellen Symptomen gearbeitet, sondern auch an den Gründen, warum sie entstanden sind und warum sie nicht von allein verschwinden. Durch das Behandeln der Ursachen und Faktoren, die die Symptome aufrechterhalten, kannst du dich selbst besser kennenlernen und akzeptieren. Zusätzlich lernst du in einer Psychotherapie neue Denk- und Verhaltensmuster sowie neue Bewältigungsstrategien kennen, wodurch die Therapie langfristig helfen kann. Denn mit dem Verständnis darüber, welche Faktoren dafür gesorgt haben, dass eine Depression bei dir aufgetreten ist, welche Faktoren dazu beitragen, dass du sie (noch) nicht allein bewältigen konntest und welche neuen Strategien dir jetzt helfen, hast du eine gute Grundlage für eine wirksame und nachhaltige Behandlung.
Damit deine Therapie erfolgreich ist, sind folgende Punkte wichtig:
- Eine vertrauensvolle Beziehung. Denn Psychotherapie ist vor allem dann hilfreich, wenn du und dein:e Therapeut:in euch gut verstehen und ihr gut miteinander arbeiten könnt. Dafür gibt es die oben bereits genannten Sprechstunden und probatorische Sitzungen vor Beginn einer Therapie.
- Deine aktive Mitarbeit ist gefragt. Das bedeutet nicht nur, regelmäßig zur Therapie zu kommen, sondern auch therapeutische Aufgaben umzusetzen.
Es lohnt sich, eine Therapie zu machen, denn diese kann bei einer Depression sehr hilfreich sein. Je früher du dir Hilfe suchst, desto wahrscheinlicher ist eine erfolgreiche Behandlung. Und der Erfolg einer Psychotherapie hält meist auch lange nach Abschluss der Psychotherapie an.
Leider kann es manchmal etwas dauern, eine:n passenden Therapeut:in zu finden. Wenn du nicht lange warten möchtest, können Angebote wie Beavivo dir helfen.
Beavivo ist eine Plattform, die mit einem deutschlandweiten Netzwerk an Therapeut:innen zusammenarbeitet und dich so dabei unterstützt, sofort eine Psychotherapie beginnen zu können. Du musst dich um nichts kümmern, denn Beavivo übernimmt die gesamte Organisation und schlägt dir passende Therapeut:innen vor, bei denen du direkt ein Erstgespräch buchen und im Anschluss die Therapie starten kannst.
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