In unserem täglichen Leben treffen wir unzählige Entscheidungen, beurteilen Situationen und bilden uns Meinungen. Doch wie objektiv sind wir dabei wirklich? Die Antwort lautet: nicht so objektiv, wie wir häufig denken. Das Denken ist eine Gewohnheit, die wir erlernt haben. Unsere Gedanken erscheinen uns oft plausibel, weil sie automatisch und mühelos auftauchen, ohne dass wir es bemerken. Dabei sind unsere Denkmuster häufig von Denkfehler und kognitiven Verzerrungen geprägt, die unsere Wahrnehmung und Urteilsfähigkeit beeinflussen.

Was sind Denkfehler?

Als Denkfehler und kognitive Verzerrungen werden unsere negativen automatischen Gedanken bezeichnet, welche nicht nur unangenehm sind, sondern vor allem wenig mit der Realität zu tun haben. Es handelt sich dabei um systematische Abweichungen in unserer Denkweise, die zu fehlerhaften Schlussfolgerungen und Urteilen führen können. So hattest du vielleicht in deinem Leben ein negatives Erlebnis mit einem Hund. Selbst, wenn du nun auf den freundlichsten, liebsten Hund triffst, reagierst du mit Angst und verallgemeinerst in diesem Fall eine einzige negative Erfahrung mit einem Hund auf alle weiteren Erfahrungen mit Hunden. Deine Gedanken sind in diesem Moment verzerrt, da sie sich auf eine einzige Erfahrung beziehen. Diese Verzerrungen treten auf, wenn wir Informationen verarbeiten und Muster erkennen wollen, aber dabei unabsichtlich Fehler machen (wir z.B. vergessen, dass es nicht bedeutet, dass alle Hunde aggressiv sind, nur weil ein Hund uns einmal angegriffen hat). Oft sind diese Fehler auf Automatismen in unserem Denken zurückzuführen, die uns dabei helfen, schnell Entscheidungen zu treffen, aber auch zu Verzerrungen führen können.

So entstehen Denkfehler

Wir Menschen gewichten negative Ereignisse viel stärker als positive. Wir nehmen sie intensiver wahr und reagieren stärker auf sie. In der Fachsprache heißt es, dass wir einen Negativitätsbias haben. Vielleicht kennst du das noch aus der Schule: Du erinnerst dich noch sehr gut daran, wie du die 5 im Vokabeltest zurückbekommen hast, vergisst aber all die Momente, in denen unter deinem Test eine 2 stand.

Der Negativitätsbias hat einen evolutionären Ursprung. In der Vergangenheit war es für unsere Vorfahren essentiell und überlebenswichtig, auf Gefahren und Bedrohungen schnell zu reagieren. Somit hatten negative Ereignisse eine viel zentralere Bedeutung für das Überleben als positive. Unser Gehirn ist also darauf programmiert, negative Informationen bevorzugt zu verarbeiten. Es ist wichtig, diese Information im Kopf zu behalten, um negative automatische Gedanken zu hinterfragen und neue Perspektiven zu erschließen.

Wir unterliegen aber noch vielen anderen Denkfehlern, die oft weder hilfreich noch erkenntnisreich sind. Sie bestehen meistens aus Abwertungen, Vorwürfen, Zweifeln, Pessimismus und Sorgen und können vor allem während einer Depression Überhand ergreifen. Wir geben dir in diesem Artikel einen Überblick über die 5 häufigsten Denkfehler, damit du dir diesen bewusst werden und sie verändern kannst. 

5 häufigste Denkfehler 

1. Katastrophisieren: 

Beim Katastrophisieren nimmst du stets das Schlimmste an. Das bedeutet, du siehst eine Situation oder ein Ereignis unmittelbar als katastrophal an. Dieser Denkfehler kann Gefühle wie Angst, Panik, Sorgen und Hoffnungslosigkeit in dir auslösen.

Beispiel: Du verspätest dich zu einem Meeting und denkst sofort: „Oh Gott! Die denken doch bestimmt, meine Arbeit ist mir völlig egal! Mein Ruf ist ruiniert! Ich werde den Job sicher verlieren und nie wieder meine Beförderung erhalten.“ 

—> Eine hilfreiche Alternative wäre, dich daran zu erinnern, dass es meistens nicht so schlimm ist, wie es anfangs erscheint. Versuche, die Situation realistisch einzuschätzen und dir vor Augen zu führen, dass uns allen Fehler passieren, für die wir uns entschuldigen können und die uns aufzeigen, worauf wir in nächster Zeit besonders achtgeben können. 

2. Alles-oder-Nichts-Denken:

Beim Alles-oder-Nichts-Denken (auch dichotomes Denken oder Schwarz-Weiß-Denken genannt) nimmst du – wie der Name schon sagt – häufig entweder alles oder eben gar nichts an. Das bedeutet, dass du oft nur extreme Kategorien, eben den besten oder den schlechtesten Fall in Erwägung ziehst, ohne all die Möglichkeiten dazwischen zu berücksichtigen. In den meisten Fällen führt dieser Denkfehler vor allem zu Enttäuschung. 

Beispiel: Du hast dir vorgenommen, 3x die Woche zum Sport zu gehen. In den ersten beiden Wochen hat es noch recht gut geklappt und du bist stolz auf dich. In der dritten Woche hast du es jedoch nur 1x geschafft, zum Sport zu gehen. Du denkst: “Toll. Ich krieg auch nie hin, was ich mir vornehme. Jetzt bin ich eh schon wieder aus dem Training, da kann ich’s auch gleich lassen…“

—> Hierbei würde es helfen, dir vor Augen zu führen, dass du bereits Fortschritte gemacht hast, die nicht auf einmal verloren sind, nur weil du einmal nicht geschafft hast, deinem Plan nachzugehen. Bedenke: Ein „Rückfall“ ist kein Zeichen von Schwäche, sondern kann zum Zeichen von Stärke werden, wenn wir uns von ihm nicht ermutigen lassen. Du kannst weiterhin gesunde Entscheidungen treffen!

3. Emotionale Beweisführung: 

Bei der emotionalen Beweisführung schließt du von Emotionen auf Tatsachen. Du nimmst dein Gefühl als Beweis für die Richtigkeit einer Überzeugung, ohne dass du dabei andere Faktoren berücksichtigst. Dieser Denkfehler kann zu irrationalen Überzeugungen und zur Verstärkung negativer Gefühle führen, allen voran Angst, Besorgnis und Argwohn.

Beispiel: Nach dem Anschauen eines Horrorfilms denkst du: „Ich fühle mich ängstlich, also droht Gefahr!“ Du tappst vorsichtig durch deine Wohnung, die inzwischen in Festtagsbeleuchtung erstrahlt und schaust vorsichtshalber nochmal hinter jede Tür…

—> In diesem Beispiel scheint es wahrscheinlich einleuchtend, dass Gefühl und Realität nicht so viel miteinander zu tun haben. In anderen Situationen jedoch, ist der Zusammenhang eventuell nicht so logisch. Versuche dann, dein Gefühl als einen möglichen Hinweis für die Umstände zu betrachten, aber vergiss nicht auch andere Faktoren und Gründe in Erwägung zu ziehen. 

Menschen, die unter Angststörungen leiden, sind häufig anfällig für diesen Denkfehler, denn hierbei wird das (pathologische) Gefühl der Angst als Hinweis für eine Gefahr genutzt, obwohl keine reale Gefahr besteht. Dadurch ist es leicht, in den Teufelskreis der Angst zu geraten: Man sucht nach Beweisen für das Angstgefühl, was dazu führen kann, dass sich die Angst verstärkt und man sich im ständigen Zustand der Angst gefangen fühlt. Daher ist es wichtig, dass Menschen mit Angststörungen lernen, ihre Gefühle nicht als Beweis für eine drohende Gefahr zu betrachten, sondern die Denkfalle zu erkennen, rational zu analysieren, alternative Denkmuster zu erlernen und ihre Ängste mithilfe von Bewältigungsstrategien zu reduzieren. Eine Verhaltenstherapie kann dabei gut helfen.

4. Verallgemeinern:

Beim Verallgemeinern oder auch Übergeneralisieren schließt du von einer negativen Lebenssituation auf alle anderen. Ein einziges negatives Ereignis erhält die Macht, uns pauschale Aussagen treffen zu lassen. Dieser Denkfehler kann zu Vorurteilen, Versagensängsten, Minderwertigkeitsgefühlen und Scham führen.

Beispiel: Du stößt deine Tasse Kaffee um und denkst: „Na toll. Das ging wieder einmal daneben. Ich bin und bleibe ein Tollpatsch.“

—> Versuche, dir vor Augen zu führen, dass es sich um eine einzige Situation handelt und du bereits viele Male aus einer Kaffeetasse getrunken hast, ohne dass ein „Malheur“ passiert ist. Stelle deine Schlussfolgerungen gezielt infrage, um nicht von einer einzelnen Erfahrung auf das Gesamtbild zu schließen.

5. Personalisieren: 

Beim Personalisieren machst du dich persönlich für negative Ereignisse oder Situationen verantwortlich, auch wenn du keinen Einfluss darauf hattest. Somit kann dieser Denkfehler Schuldgefühle, Minderwertigkeitsgefühle oder Scham in dir hervorrufen. 

Beispiel: Du bemerkst, dass dein Partner schlechte Laune hat und denkst sofort: „Es muss an mir liegen. Ich habe etwas falsch gemacht und ihn verärgert!“ Du nimmst also Verantwortung für die Stimmung deines Partners auf dich, obwohl es viele andere Faktoren geben könnte.

—> An dieser Stelle könnte es dir helfen, dir bewusst zu machen, dass es viele andere Gründe geben könnte, warum dein Partner schlechte Laune hat. Frage dich außerdem, ob du einer Freundin auch sagen würdest, dass die schlechte Stimmung ihres Partners sicherlich damit zusammenhängt, dass deine Freundin etwas falsch gemacht hat? Wahrscheinlich nicht. Bei Freund:innen fällt es uns häufig viel leichter, realistisch und logisch zu denken. Also: Allerhöchste Zeit, dass wir es auch bei uns selbst üben!

6 Fragen, die dir dabei helfen können, deine Denkfehler zu entkräften

Um deine Denkfehler zu entkräften, ist es wichtig, sie im Licht einer neuen Perspektive zu betrachten und an ihre Stelle hilfreiche und realistische Alternativen zu setzen. Folgende Fragen können dir bei der Erarbeitung gesünderer, alternativer Gedanken helfen:

1. Wie realistisch ist der Gedanke in dieser Formulierung wirklich? Was spricht dafür, was spricht dagegen? (z.B. „heißt das, dass ich wirklich IMMER ALLES falsch mache?“)
2. Wie hilfreich ist der Gedanke? Ist er von Nutzen, um mein Ziel zu erreichen?
3. Wozu führt der Gedanke? Möchte ich das?
4. Wende ich das Kriterium auch bei meinen Mitmenschen an oder bin ich nur so streng zu mir selbst? 
5. Gibt es ähnliche Situationen, in denen ich schon mal etwas Anderes, etwas Nützlicheres gedacht habe?
6. Was werde ich in 10 Jahren über diesen Gedanken denken? Ist er wichtig?

Indem du dich bewusst mit deinen Denkfehlern auseinandersetzt, die deine Wahrnehmung trüben und deine Emotionen beeinflussen, kannst du eine positive Veränderung in deinem Leben bewirken: Du kannst lernen, dich selbst besser zu verstehen und Entscheidungen auf einer gesünderen und rationaleren Basis zu treffen.
Also lass uns die Macht der Gedanken nutzen, um uns von unseren Denkfehler zu befreien, uns weiterzuentwickeln und ein bewussteres und erfüllteres Leben zu führen!