Krisen gehören zum Leben dazu. So sehr wir uns auch wünschen, wir blieben vor ihnen verschont - ein Leben ohne jegliche Probleme und Belastungen ist schier unmöglich. Wie kann es jedoch sein, dass manche Menschen in schwierigen Lebensumständen in ein tiefes Loch fallen, während andere wie ein Fels in der Brandung stehen? Die Gründe für einen unterschiedlichen Umgang mit Krisen sind vielfältig, und doch hängen sie vor allem mit einer wichtigen Fähigkeit zusammen: Der Resilienz. Das Gute dabei ist: Resilienz ist erlernbar! Was sich genau hinter dem Konzept verbirgt und wie du deine Resilienz stärken kannst, das erfährst du hier.

Was versteht man unter Resilienz? Und warum ist diese wichtig?

Resilienz wird als psychische Widerstandskraft verstanden, die dabei hilft, die seelische Gesundheit während Stresssituationen aufrechtzuerhalten oder danach rasch wiederherzustellen. Die moderne Resilienzforschung zeigt, dass Resilienz nur zu einem geringen Anteil vererbt wird. Im Vordergrund stehen soziale und psychologische Faktoren, z.B. wie wir unsere eigenen Ressourcen (= Kompetenzen) einschätzen, ob wir eine sichere Bindungserfahrung in der Kindheit machen konnten oder Akzeptanz, Respekt und Unterstützung erfahren haben. Resilienz ist also ein Faktor, der bereits in der Kindheit entsteht, aber ein Leben lang erlernt und gefördert werden kann. Es handelt sich somit um eine Fähigkeit, die du kontinuierlich üben und trainieren kannst, so wie das Musizieren oder Tennisspielen.

Wie resilient du wirklich bist, wirst du ohne Krise nicht erfahren - ohne Wasser, lernst du schließlich auch nicht das Schwimmen. Dabei ist jede Krise natürlich anders. Krisen können uns psychisch destabilisieren, wir können gleichzeitig aber auch sehr viel aus ihnen lernen und uns für kommende Krisen wappnen. Daher ist es lohnenswert, sich eine eigene Krisen mal genauer anzuschauen. Was hast du vielleicht bereits daraus gelernt? Was ist dir misslungen und was würdest du nun anders angehen? Was schien zunächst unüberwindlich, gestaltete sich dann aber als lösbar? Was hat dir aus dem Tief geholfen?

Wer Krisen versteht, kann sich aus ihnen entwickeln und hat mehr Handlungsalternativen für zukünftige Krisen parat. Somit ist Resilienz ein stetiger, aktiver und dynamischer Anpassungsprozess.

5 Schlüssel zu mehr Resilienz

Hier findest du eine Erklärung zu 5 wichtigen Schlüsselfaktoren der Resilienz, welche gut im Erwachsenenalter trainiert werden können. Unsere anregenden Fragen und Übungen können dich dabei unterstützen, deine persönlichen Kraftgeber zu finden, deine Schutz- und Selbstheilungskräfte zu stärken und so deine Resilienz-Fähigkeit auszubauen.

Einen realistischen Optimismus annehmen:

Eine optimistische Grundeinstellung führt zu mehr positiven Emotionen, welche Resilienz begünstigen. Wichtige Grundbedingungen für einen gesunden Optimismus bilden Lebensfreude und Wohlbefinden. Versuche daher, dir jeden Tag etwas Gutes zu tun: Ein gutes Buch lesen, den Sonnenuntergang beobachten, Yoga machen, einen Podcast hören… und lasse daraus vielleicht sogar ein kleines Ritual werden. Es kann auch helfen, eine Art Glückstagebuch zu führen, um so den Blick für die kleinen Freuden des Alltags zu schärfen.

Optimismus sei an dieser Stelle jedoch nicht zu verwechseln mit toxischer Positivität. Es geht nicht darum, eine rosarote Brille aufzusetzen und keine negativen Gedanken und Gefühle mehr zuzulassen, im Gegenteil. Gefühle haben immer eine bestimmte Funktion und weisen uns auf wichtige Bedürfnisse hin. Es geht darum, die Belastung realistisch einzuschätzen, sich selbst zu vertrauen und an das eigene Bewältigungspotential sowie die Möglichkeit eines positiven Ausgangs zu glauben. Dies kannst du üben, indem du zunächst negativ konnotierten Dingen, aktiv eine positive Neubewertung zuschreibst (z.B. Angst => „Wächterin der Sicherheit“). Ein positiver Bewertungsstil hilft uns, unsere Stressreaktion zu minimieren, Ressourcen zu aktivieren und unsere Resilienz zu stärken.

Akzeptieren und loslassen:

Haben wir uns etliche Male an einer Situation abgemüht, ohne etwas zu bewirken, bleibt uns letztendlich nur noch die Akzeptanz. Auch wenn es schwerfällt, Dinge, die uns ganz und gar nicht gefallen, zu akzeptieren (und loszulassen!), wird dies weniger kräftezehrend sein und meist eine große Erleichterung darstellen. Dies ist auch mit unseren Gefühlen so.

Oft sind wir besser damit beraten, sie „einfach“ zu akzeptieren, als sie zu bewerten und uns wegzuwünschen. Wenn wir anfangen, unsere Ängste zu akzeptieren, können sie uns auch nicht mehr unerwartet überfallen.

Oft fällt es uns leichter, andere so zu akzeptieren, wie sie sind, als uns selbst. Um deine Selbstakzeptanz zu kräftigen, erstelle eine Liste und notiere: Worauf bin ich stolz? Was kann ich gut? Was mag ich an mir? Indem du anfängst, dich selbst zu akzeptieren und an einem positiven Selbstbild zu arbeiten, kannst du deine Resilienz-Fähigkeit stärken.

Für mehr Akzeptanz kann dir auch die Übung aus diesem Artikel gut helfen.

Ins Handeln kommen & Verantwortung übernehmen:

Hierbei geht es darum, aktiv zu werden und Verantwortung zu übernehmen. Während äußere Umstände schwer kontrollierbar sind, hast du jederzeit die Freiheit und die Kontrolle über deine persönliche Reaktion sowie deinen Umgang mit der Situation. Hierbei ist es sinnvoll, sich zu fragen, welche verschiedenen Handlungsmöglichkeiten es in einer (problematischen) Situation gibt. Was sind die Vor- und die Nachteile?

Anschließend kannst du dich für eine Alternative entscheiden, sie aktiv in die Tat umsetzen, die Verantwortung für ihre Konsequenzen tragen und dann Ergebnis und Auswirkungen analysieren. Da Kontrolle eins der menschlichen Grundbedürfnisse ist, kann es sogar im Rückblick sehr heilsam sein, sich den eigenen Einfluss und die eigenen Anteile an einer Situationen bewusst zu machen, um so wieder Kontrolle herzustellen.

Lösungsorientiert in die Zukunft blicken:

„Man kann das Leben nur rückwärts verstehen, aber man muss es vorwärts leben.“, sagte schon der dänische Philosoph Søren Kierkegaard. Es ist wichtig, die Folgen des Geschehenen für sich und sein zukünftiges Handeln zu analysieren, dann jedoch gilt es, in eine Haltung zu kommen, die nach vorn orientiert ist. Frage dich schon jetzt: Nach welchen Werten möchtest du dein Leben ausrichten? Welche Ziele sind mit deinen Werten verbunden? Was sind deine Wünsche und wie kannst du aus diesen Wünschen Ziele machen? Wie kannst du deine Ziele in kleine, leichter zu bewältigende Teilziele einteilen? Und wie kannst du dein Leben aktuell gestalten (Freizeit, Partnerschaft, Familie, Beruf), damit du zum Ende deines Lebens sagen kannst, dass du gut für dich gesorgt hast? Eine klare Lösungs- und Zukunftsorientierung hilft dabei, Ressourcen zu bündeln und dem Leben einen persönlichen Sinn zu verleihen. Und in Krisen fällt das Weitermachen leichter, wenn du weißt, wofür es sich lohnt.

Gleichwürdige Beziehungen gestalten - Geben & Nehmen:

Auch die Fähigkeit, emotionale Bindungen einzugehen und aufrechtzuerhalten, ist ein Schlüsselfaktor der Resilienz. Wer Andere nach Kräften selbst unterstützt, kann auch in eigenen schwierigen Zeit mit Hilfe und Unterstützung rechnen. Gewiss nicht von allen Menschen, aber in schwierigen Phasen zeigt sich ziemlich verlässlich, wer zu uns steht und auf wen wir wirklich zählen können. Frage dich selbst: Welche Menschen geben dir Kraft? Welche rauben dir vielleicht auch Kraft, ohne dass du je etwas zurückbekommst? Bei wem kannst du dich öffnen? Wen kannst du nachts anrufen ohne schlechtes Gewissen? 

Falls es dir schwer fällt, Hilfe anzunehmen, weil du niemanden belasten möchtest, hilft es dir vielleicht, den Benjamin-Franklin-Effekt zu kennen: Dieser beschreibt, dass wir die Menschen, denen wir helfen, nach der gebotenen Hilfeleistung sogar meist noch mehr mögen als zuvor. Unserem Gehirn scheint es nicht sinnvoll, anzunehmen, dass wir jemandem helfen und die Person nicht ausstehen können. Also wird in dem Moment lieber die Annahme bestärkt, dass wir die Person mögen. Andere um Unterstützung zu bitten und sich helfen zu lassen, stärkt also die Bindung zu unseren Mitmenschen.

Alles in allem ist Resilienz kein Schutzschild, an dem jeglicher Stress abprallt, sondern ein aktiver, dynamischer Anpassungsprozess. Wer sich bereits in Psychotherapie befindet, verfügt bereits über wichtige Resilienzfaktoren: Das Erkennen und Akzeptieren eigener Grenzen, die aktive Suche nach Hilfe und die Fähigkeit sie anzunehmen sowie das Vertrauen in den Prozess und den Glauben daran, dass alles einmal besser werden kann!

*Disclaimer: Wenn etwas lernbar & trainierbar ist, kann es dazu kommen, dass man sich schuldig fühlt, wenn man die Fähigkeit noch nicht besitzt. Manche Zustände sind unzumutbar und die Verantwortung für den Erhalt von Gesundheit liegt nicht nur beim Individuum.