Laufen, Yoga oder Krafttraining gegen Panikattacken, generelle Ängstlichkeit oder soziale Phobie. Ist das ein Mythos oder kann Sport wirklich gegen Angststörungen helfen?
Der positive Effekt von körperlicher Aktivität auf das Wohlbefinden, Stress und Depression ist gründlich erforscht, und gilt als gesichert nachgewiesen. Doch auch in der Behandlung von Angststörungen spielt Sport und Bewegung eine große Rolle. In den letzten Jahren hat die wissenschaftliche Forschung in diesem Bereich einen großen Sprung gemacht und die Ergebnisse der Studien zeigen ganz deutlich: Sport hilft den allermeisten Menschen in der Bewältigung von Angst. Warum das so ist und wie du Sport als Angstbewältigung nutzen kannst, zeigen wir dir hier. 

Sport wirkt - Ergebnisse aus der Forschung 

Sport und Bewegung sind wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebens. Menschen, die häufiger Sport machen sind seltener krank und leben länger. Sport wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus, macht glücklicher und zufriedener. Aber nicht nur die körperliche Fitness und Gesundheit profitiert davon, Sport wirkt sich auch positiv auf die psychische Gesundheit aus. Noch dazu ist es für die meisten Menschen einfach umsetzbar, kostengünstig und hat so gut wie keine Nebenwirkungen. 

Die wissenschaftliche Forschung hat bewiesen, dass körperlich aktivere Menschen ein geringeres Risiko haben, eine Angsterkrankung zu entwickeln und seltener schwere Symptome in einer Angststörung entwickeln. Umgekehrt ist körperliche Inaktivität ein Risikofaktor für die Entstehung von Angststörungen. Sport kann also nicht nur vorhandene Symptome lindern. Er schützt uns auch davor, überhaupt eine Angsterkrankung zu entwickeln. Da Sport inzwischen als gesicherte Maßnahme bei Angststörungen gilt, wurde er übrigens sogar in die S3 Leitlinie zur Behandlung von Angststörungen aufgenommen. Hier wird Sport besonders für Panikstörung und Agoraphobie als ergänzende Maßnahme zu Standardtherapien empfohlen.

Die meisten Studien liegen für das Ausdauertraining (z.B. Laufen) vor. Symptome der Agoraphobie, Panikstörung, sozialen Phobie und generalisierten Angststörung können dadurch effektiv verringert werden. Aber keine Sorge, wenn du lieber Yoga oder Krafttraining machst, statt zu joggen. Auch hier konnte gezeigt werden, dass Yoga oder Krafttraining einen positiven Effekt zu haben scheinen und Ängste reduzieren. Egal, welcher Sport es ist: Bewegung hilft sowohl gesunden Menschen, als auch Menschen mit Angststörungen und Menschen mit anderen chronischen und körperlichen Erkrankungen, Angstsymptome zu reduzieren.

Wieso wirkt Sport bei Angststörung?

Sport hat Auswirkungen auf muskuläre, biologische und hormonelle Vorgänge im Körper. Die verschiedenen Vorgänge sind extrem komplex und von diversen Faktoren abhängig. Sport wirkt entzündungshemmend, antioxidativ und begünstigt eine Regulierung verschiedener Botenstoffe: Serotonin, Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol spielen hier eine große Rolle. Außerdem führt Sport zu einer Ausschüttung körpereigener Cannabinoide, was Glücksgefühle bis hin zu einem Rausch (“runners high”) auslösen kann. Sport wirkt sich zudem positiv auf den Schlaf aus, was ein wichtiger Bestandteil unserer Gesundheit ist. Schlafstörungen können ein Symptom psychischer Krankheiten sein, begünstigen gleichzeitig aber auch die Entwicklung einer psychischen Krankheit. 

Doch neben diesen körperlichen Auswirkungen, kann die Wirkung von Sport auch psychologisch erklärt werden. Zum einen ist Sport Ablenkung, beispielsweise von Sorgen, Gedankenkreisen und Ängsten. Durch Sport lernst du zudem, innere Widerstände und Müdigkeit zu überwinden und neue Kraft zu bekommen. Dadurch steigt nicht nur die Stimmung, sondern meist auch das Selbstwertgefühl. Sehr wichtig im Zusammenhang mit psychischer Gesundheit ist, was die Psychologie “Selbstwirksamkeit” nennt. Die Selbstwirksamkeitserwartung steigt, wenn du merkst, dass du durch deine eigenen Kompetenzen etwas erreichen kannst. Auch ein Gefühl von Unabhängigkeit und Kontrolle wird dadurch gestärkt. Kontrolle zum einen über Länge, Art, Dauer der Übungen aber auch über körperliche Funktionen und Auswirkungen von Sport.

Achtung: Bei einigen Angststörungen werden die körperlichen Symptome bei Aktivität (schwitzen, schnellerer Herzschlag und Atmung) als Symptome der Angst fehlinterpretiert. Das kann dazu führen, dass gewisse Aktivitäten vermieden werden oder wurden. Es kann also durch Sport auch zu einer “Erstverschlimmerung” kommen. Sei dir deshalb bewusst, dass dies normale Symptome bei körperlicher Aktivität sind, die nicht auf eine nachfolgende Panikattacke hindeuten! Durch diese Erkenntnis (gleiche Symptome, aber Panikattacke bleibt aus) kann es langfristig zu mehr Kontrollerleben kommen, da du die Symptome nicht mehr als so bedrohlich wahrnimmst. 

Also Sport statt Therapie gegen Angststörungen?

Ganz klar: nein! Sport allein reicht nicht aus, um eine vorhandene Angsterkrankung zu behandeln und kann eine medikamentöse und/oder psychotherapeutische Behandlung nicht ersetzen. Bewegung eignet sich jedoch sehr gut als Therapieergänzung und kann möglicherweise sogar die Notwendigkeit eines Medikamentes verringern oder den Einsatz ganz ersetzen. Sport als zusätzliches Therapieelement ist extrem effektiv und sollte unbedingt in Betracht gezogen werden. 

Welcher Sport hilft dir bei einer Angststörung?

Das Wichtigste ist, dass du für dich eine Sportart findest, die Spaß macht! Wenn du das Gefühl hast, dich zu quälen und nicht abwarten kannst, endlich fertig zu sein, werden die Effekte sicherlich geringer ausfallen. Laut wissenschaftlicher Forschung scheint ein regelmäßiges Ausdauertraining mit einer leichten bis moderaten Intensität (z.B. Joggen, Radfahren, Schwimmen) hilfreich zu sein. Aber auch Krafttraining oder Yoga können Angstsymptome verringern und bereits einzelne Einheiten können zu einer Verringerung von Angst beitragen. 

Vielleicht ist Teamsport oder Sport in der Gruppe etwas für dich. Das kann das Gemeinschaftsgefühl und den Zusammenhalt stärken. Dies wirkt sich generell positiv auf die Gesundheit aus, kann aber vor allem auch Menschen mit einer Sozialen Phobie helfen. Mit anderen Personen auf ein “gemeinsames Ziel” hinarbeiten, lässt die Situation vielleicht etwas weniger bedrohlich wirken. 

Möglicherweise hindert deine Angst dich daran, überhaupt anzufangen. Vielleicht hast du Angst vor einer Panikattacke, du fühlst dich in geschlossenen Räumen nicht wohl, hast Angst dich lächerlich zu machen oder weißt nicht, wo du anfangen sollst. Damit bist du nicht allein. Was hier besonders helfen kann, ist ein:e Freund:in in deine Angst einzuweihen und gemeinsam zu planen. Das gibt Sicherheit und kann Spaß machen. Um Sport in den Alltag zu integrieren, kann dir vielleicht die SMART- Formel helfen. Sie ist eine Strategie, um Ziele richtig zu definieren und realistisch zu setzen, um sie schließlich auch zu erreichen. Ganz wichtig ist, dass du nicht mit zu hohen Erwartungen startest und dich nicht unter Druck setzt. Probiere einfach mal herum, was dir Spaß macht und was sich für dich gut anfühlt.