So hilft Sport bei Angststörungen: Diese Sportarten sind ideal

Sport kann mehr sein als nur reine Bewegung und zum Helfer im Umgang mit Angststörungen werden. Vielleicht kennst du Panikattacken, starke Nervosität oder soziale Ängste? Dann kann dir regelmäßige Bewegung im Alltag körperlich und psychisch helfen. Wir zeigen dir im Artikel, wie Sport Ängste mindern kann, welche Sportarten sich dafür besonders gut eignen und wie du trotz deiner Angststörung motiviert dran bleibst.

Kann Sport bei Angststörungen helfen?

Ja, Sport kann dir bei Angststörungen grundsätzlich helfen. Studien zeigen, dass körperlich aktive Menschen seltener eine Angststörung entwickeln und weniger stark unter Symptomen leiden. Umgekehrt gilt Bewegungsmangel als Risikofaktor. Sport wird deshalb auch in der S3-Leitlinie zur Behandlung von Angststörungen als ergänzende Maßnahme für Betroffene empfohlen.

Besonders gut untersucht ist Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren. Es kann Symptome verschiedener Angststörungen deutlich verringern, etwa bei Panikstörung, Agoraphobie, sozialer Phobie oder generalisierter Angststörung. Aber auch Yoga oder Krafttraining haben positive Effekte gezeigt. Wichtig ist weniger die Sportart selbst als die regelmäßige Bewegung. Sie unterstützt gesunde Menschen ebenso wie Betroffene dabei, Ängste zu lindern.

Wie wirkt Sport bei Angststörungen? 6 Vorteile

Sport wirkt sich auf deinen Körper und deine Psyche gleichermaßen positiv aus. Bewegung hilft, Stress abzubauen, die Stimmung zu heben und neue Energie zu gewinnen. Gleichzeitig stärkt Sport das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, etwas bewirken zu können. Das ist ein wichtiger Faktor im Umgang mit Ängsten. Kurz gesagt: Bewegung lenkt nicht nur von Sorgen ab, sondern gibt dir auch das Gefühl von Kontrolle und Stabilität zurück.

6 Vorteile von Sport bei Angststörungen:

• Verbessert den Schlaf, was entscheidend für die psychische Gesundheit ist.
• Bietet Ablenkung von Sorgen, Grübeln und Ängsten.
• Hilft, Blockaden zu überwinden und neue Energie zu tanken.
• Hebt die Stimmung und stärkt das Selbstwertgefühl.
• Steigert die Selbstwirksamkeit, also das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.
• Fördert ein Gefühl von Einflussnahme über den Körper und persönliche Fortschritte.

Manche Angststörungen können dazu führen, dass du körperliche Reaktionen beim Sport - wie schneller Puls oder Schwitzen - mit Symptomen von Angststörungen verwechselst. Das ist normal. Mit der Zeit lernst du, diese Signale besser einzuordnen und gewinnst dadurch mehr Sicherheit im Umgang mit deinem Körper.

Welche Sportarten sind gut gegen Angstzustände?

Studien zeigen, dass vor allem regelmäßiges Ausdauertraining mit leichter bis moderater Intensität (Joggen, Radfahren, Yoga etc.) Angstsymptome wirksam verringern kann. Aber auch andere Sportarten haben positive Effekte auf Körper und Psyche, indem sie Anspannung lösen, Stress abbauen und das Wohlbefinden steigern.

Empfohlene Sportarten bei einer Angststörung sind unter anderem:

Ausdauertraining: Joggen, Radfahren oder Schwimmen stärken Herz und Kreislauf und senken das Stresslevel.

Krafttraining: Baut Muskelkraft auf, fördert Stabilität und steigert das Selbstvertrauen.

Yoga: Kombiniert Bewegung mit Atmung und Achtsamkeit, was innere Ruhe und Entspannung unterstützt.

Tanzen: Verbessert die Stimmung durch Musik und Bewegung und löst innere Anspannung.

Sport in Gruppen: Stärkt das Gemeinschaftsgefühl und kann besonders bei sozialer Angststörung hilfreich sein.

Du hast eher Spaß an QiGong, Pilates oder gehst gern Hockey spielen? Wichtig ist vor allem, dass du eine Aktivität wählst, die dir Freude bereitet. So bleiben Motivation und positive Effekte langfristig erhalten.

So kannst du trotz Angststörungen Sport treiben -  5 Praktische Tipps

Manchmal kann es sein, dass dich deine Angst beim Sport ausbremst. Du traust dich entweder gar nicht erst, eine Sportart anzufangen oder wirst daran gehindert, wieder in eine gesunde Bewegungsroutine einzusteigen. Gestalte die Bewegung so, dass sie zu dir passt und dich unterstützt. Diese fünf praktischen Tipps erleichtern dir den (Wieder-)Einstieg in den Sport:

1. Individuelle Anpassung: Wähle eine Sportart, die dir Freude macht und zu deinen Bedürfnissen passt. So bleibst du langfristig motiviert.

2. Realistische Ziele setzen: Starte klein und steigere dich langsam. Schon kurze Einheiten sind hilfreich, wenn du dich dabei sicher fühlst.

3. Mit Freund:innen trainieren: Gemeinsam macht Bewegung mehr Spaß und kann Ängste abbauen. Außerdem stärkt es soziale Kontakte.

4. Fachliche Beratung einholen: Wenn du unsicher bist, sprich mit Ärzt:innen oder Therapeut:innen. So findest du die richtige Belastung und Sportart.

5. Positive Verstärkung nutzen: Belohne dich für Fortschritte und erkenne deine Erfolge an. Das stärkt Motivation und Selbstvertrauen.

Fazit

Bewegung ist zwar kein Wundermittel, aber ein wirksamer und bewährter Baustein im Umgang mit Angststörungen. Dafür solltest du sie regelmäßig und passend zu dir ausüben. Dann profitierst du von verbessertem Schlaf, einer besseren Stimmung und einem höheren Selbstwert. Zudem kannst du durch Sport deinen empfundenen Stress reduzieren. Ergänzend können auch Entspannungstechniken bei Stress und Angststörung hilfreich sein, um Körper und Geist in Balance zu bringen.