Ernährung bei Angststörungen: 5 hilfreiche Nährstoffe

Eine gesunde Ernährung ist nicht nur wichtig für unseren Körper, sondern spielt auch für unsere psychische Gesundheit eine zentrale Rolle. Es gibt erste Hinweise darauf, dass bestimmte Nährstoffe das emotionale Gleichgewicht unterstützen könnten, auch wenn sie keine medizinische Behandlung ersetzen. Doch welche Nährstoffe sind dabei besonders relevant  und worauf solltest du bei deiner Ernährung achten? Genau das erfährst du in diesem Beitrag.

Welche Auswirkungen hat die Ernährung auf eine Angststörung?

Unsere Ernährung beeinflusst nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche. Was wir täglich zu uns nehmen, wirkt sich direkt auf das Nervensystem, den Hormonhaushalt und die Energieversorgung aus. 

Beispielsweise können zu viel Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel oder ein hoher Koffeinkonsum Unruhe, Nervosität oder Schlafprobleme begünstigen. Im Gegenteil: Eine Ernährung mit frischem Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und ausreichend Eiweiß unterstützt die Gehirnfunktion und fördert die Ausgeglichenheit. Auch eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen (z.B. Magnesium oder B-Vitaminen) spielt dabei eine wichtige Rolle.

Wichtig ist aber auch: Eine ausgewogene Ernährung kann dein psychisches Wohlbefinden stärken und dich im Alltag unterstützen. Sie ersetzt jedoch keine Psychotherapie bei Angststörungen, vor allem dann nicht, wenn du unter ausgeprägten oder anhaltenden Beschwerden leidest. 

Welche Nährstoffe können sich positiv auf deine Psyche auswirken?

Es gibt Lebensmittel, die bei einigen Menschen einen positiven Einfluss auf die Psyche haben können. Besonders diese Nährstoffe unterstützen dich dabei, dein Nervensystem zu beruhigen und den Stresspegel zu senken:

Vitamin B: 

Die B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervensystems. Insbesondere B6, B9 und B12 sind wichtig für die Stimmungsregulation. Sie können in Lebensmitteln wie Huhn, Fisch, grünem Blattgemüse und Nüssen gefunden werden. 

Magnesium:

Magnesium ist ein weiterer wichtiger Nährstoff für das Nervensystem. Es hilft dabei, den Blutdruck zu senken und das Nervensystem zu beruhigen. Magnesium ist in Lebensmitteln wie Nüssen, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse enthalten. 

Omega-3-Fettsäuren: 

Omega-3-Fettsäuren können Entzündungswerte senken und somit das Nervensystem unterstützen. Man findet sie in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering, aber auch in Walnüssen und Kernen. Wenn man keinen Fisch mag oder eine vegetarische oder vegane Ernährung bevorzugt, kann man auch auf Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, z.B. in Form von Algenöl, zurückgreifen.

Tryptophanreiche Lebensmittel: 

Tryptophan ist eine Aminosäure, die für die Produktion von Serotonin im Gehirn wichtig ist. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der an der Regulation von Entspannung und Stimmung beteiligt ist. Tryptophan kann in Lebensmitteln wie Nüssen (v.a. Cashewkerne) und Samen (Sonnenblumenkerne, Sesamsamen), Käse (Parmesan, Emmentaler), Haferflocken, Hefe und Sojabohnen gefunden werden.

Was du bei Angststörungen besser vermeiden solltest

Es gibt einige Lebensmittel, die möglicherweise negativ auf deinen Körper und deine Psyche wirken könnten. Wir geben dir einen Überblick, bei welchen Lebensmittel du deshalb besonders auf deinen Konsum achten solltest.

• Koffein kann Nervosität verstärken, da es das Nervensystem stimuliert und den Herzschlag erhöht. 
• Alkohol kann Ängstlichkeit verstärken, da er das Nervensystem beeinträchtigt und den Hormonspiegel im Körper verändert.
• Zucker und raffinierte Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen. Diese Schwankungen können Unruhe, Reizbarkeit und Ängstlichkeit verstärken.

Diese 5 Ernährungstipps helfen dir im Alltag mit einer Angststörung

1. Achte darauf, frische und nährstoffreiche Lebensmittel statt stark verarbeiteter Produkte zu wählen.
2. Halte regelmäßige Mahlzeiten ein und iss nicht zu spät, damit dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt.
3. Trinke ausreichend Flüssigkeit zwischen den Mahlzeiten.
4. Finde ein paar unkomplizierte, gesunde Gerichte und integriere sie in dein Rezepte-Repertoire.
5. Mach dir bewusst, dass Ernährung kein Alles-oder-Nichts-Prinzip ist – kleine Schritte in Richtung gesündere Entscheidungen sind schon wertvoll.

Verliere dabei nicht den Fokus: Der wichtigste Teil der Behandlung einer Angststörung ist, dich mit Unterstützung deiner:s Therapeut:in deinen Ängsten zu stellen und im Alltag kontinuierlich zu üben. Eine Ernährungsumstellung allein reicht in den meisten Fällen nicht aus.

Fazit

Eine ausgewogene Ernährung kann einen wichtigen Beitrag zu deiner körperlichen und psychischen Gesundheit leisten, genauso wie regelmäßige Bewegung. Beide Faktoren können dich im Alltag stärken, dein Wohlbefinden fördern und dir helfen, mit Belastungen besser umzugehen. Mehr dazu liest du in unserem Artikel über Sport bei Angststörungen.

Sie ersetzen jedoch keine professionelle Unterstützung: Wenn du unter starken oder anhaltenden Ängsten leidest, solltest du dir unbedingt Hilfe von Psychotherapeut:innen oder Ärzt:innen holen.