Woran du eine Angststörung erkennst, welche typischen Symptome es gibt und was du gegen Angststörungen tun kannst, erfährst du hier.
Rückfälle gehören bei Angststörungen leider oft dazu und können für Betroffene belastend sein. Vielleicht kennst du das Gefühl, plötzlich wieder in alte Muster zurückzufallen, obwohl es zuvor schon bergauf ging? In diesem Artikel erfährst du, warum solche Phasen ein ganz normaler Teil des Heilungsprozesses sind, welche Gründe dahinter stecken können und wie du am besten damit umgehst.
Inhalt
Von einem Rückfall spricht man dann, wenn die Angst nach einer stabilen Phase erneut so stark wird, dass sie deinen Alltag wieder deutlich einschränkt. Es geht also nicht nur um einzelne schlechte Tage oder kleine Schwankungen. Letztere sind durchaus als normal anzusehen.
Einen Rückfall erkennst du daran, dass typische Symptome wie Vermeidungsverhalten, anhaltende Grübelgedanken oder körperliche Angstreaktionen über längere Zeit wieder zurückkehren. Entscheidend ist, dass dein Leidensdruck steigt und du merkst, dass die Angst wieder mehr Raum in deinem Leben einnimmt.
Die Wahrscheinlichkeit für einen Rückfall ist in bestimmten Lebensphasen größer. Besonders dann, wenn du mit belastenden Situationen wie Konflikten in der Partnerschaft, Stress im Job oder großen Lebensveränderungen konfrontiert bist. Angststörungen stehen eng in Verbindung mit Stress. Je höher dein Grund-Stresslevel ist, desto eher können auch die Symptome zurückkehren.
Ein weiterer häufiger Grund ist, dass erlernte Strategien und Übungen im Alltag mit der Zeit weniger häufig angewandt werden. Die Achtsamkeit für deine eigenen Grenzen kann deshalb wieder sinken. Du nimmst dir weniger Pausen oder überforderst dich. Wenn regelmäßiges Üben ausbleibt und wieder vermehrt innere Unruhe, Sorgen oder körperliche Anspannung auftreten, kann die Angst Schritt für Schritt zurückkehren.
Typische Auslöser für Rückfälle sind:
Du hast das Gefühl, einen Rückfall in deine Angststörung zu erleben? In dieser akuten Situation ist es wichtig, möglichst handlungsfähig zu bleiben. Diese Strategien und Werkzeuge sollen dir helfen, die Kontrolle bald wieder zurückzugewinnen und dich Schritt für Schritt wieder zu beruhigen:
Gedankenstopp-Technik: Wenn sich deine Gedanken im Kreis drehen, kannst du gedanklich bewusst “Stopp” sagen oder dir das Wort laut vorsprechen. Das lenkt deine Aufmerksamkeit gezielt auf etwas anderes.
Atemübungen oder kurze Meditation: Atme langsam durch die Nase ein, halte den Atem kurz und atme bewusst durch den Mund wieder aus. Auch eine kurze Achtsamkeitsmeditation hilft unter Umständen, wieder im Moment anzukommen.
Überforderung reduzieren: In stressigen Phasen ist es entscheidend, den Druck sofort zu verringern. Überlege, welche Aufgaben wirklich wichtig sind, und schiebe weniger Dringendes nach hinten. Sag aktiv “Nein”, wenn dir etwas zu viel wird.
Professionelle Hilfe einbeziehen: Wenn die Symptome stark oder über längere Zeit anhalten, solltest du nicht zögern, professionelle Unterstützung von Therapeut:innen oder Ärzt:innen in Anspruch zu nehmen.
Rückfälle in die Angststörung lassen sich nicht immer komplett verhindern, aber du kannst dich gut darauf vorbereiten. Die folgenden Tipps sollen dir dabei als Orientierung dienen.
Ein Hinweis vorab: Da Menschen unterschiedlich sind und Angst sich bei jedem Menschen individuell äußert, ist es nicht möglich, allgemeingültige und konkrete Übungen aufzuzählen, die einen Rückfall verhindern können. Stattdessen ist es zielführender, die eigene Situation genau zu beobachten und daraus Strategien zu entwickeln.
Du hast bereits Erfahrungen gesammelt, welche Strategien dir in bestimmten Situationen helfen. Diese können dir auch in ähnlichen Momenten wieder nützlich sein. Damit du sie im Ernstfall schnell parat hast, lohnt es sich, einen persönlichen „Werkzeugkoffer“ anzulegen – zum Beispiel als Notizbuch, Liste im Handy oder Karteikarten. Darin kannst du Techniken wie Atemübungen, hilfreiche Gedanken oder Kontakte festhalten, auf die du dich im Bedarfsfall stützen kannst.
Es ist hilfreich, sich bewusst zu machen, welche Alltagssituationen für dich herausfordernd sein könnten. Überlege dir, wie du in solchen Momenten reagieren möchtest. Ein Beispiel: Du sitzt in einer vollen, stickigen S-Bahn und spürst, wie deine Anspannung steigt. Anstatt sofort auszusteigen, könntest du dir innerlich sagen: “Ich bleibe ruhig, die Situation geht vorüber” und dich auf eine Technik aus deinem SOS-Werkzeugkoffer besinnen. So entwickelst du ein Gefühl der Sicherheit und bist für kritische Situationen besser gerüstet.
Achtsamkeit bei einer Angststörung bedeutet, bewusst im Hier und Jetzt zu sein, anstatt dich in Sorgen oder Grübeleien zu verlieren. Schon kleine Routinen können helfen. Ein achtsamer Spaziergang, bei dem du dich auf Geräusche und Gerüche konzentrierst. Bewusstes Essen, bei dem du dich auf den Geschmack und die Konsistenz deiner Mahlzeit fokussierst. Die Übungen müssen in deinen Alltag passen, sodass sie dir idealerweise helfen, in stressigen Momenten die Gelassenheit zu behalten.
Rückfälle treten häufiger auf, wenn du deine eigenen Bedürfnisse übergehst. Achte daher bewusst auf ausreichend Schlaf, regelmäßige Pausen und Bewegung. Auch kleine Auszeiten wie ein warmes Bad, ein gutes Buch oder Zeit mit Menschen, die dir guttun, können helfen. Indem du dich selbst ernst nimmst und Selbstfürsorge in deinen Alltag integrierst, stärkst du deine innere Balance.
Je öfter du Methoden wie progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation in ruhigen Zeiten übst, desto leichter kannst du in stressigen Phasen darauf zurückgreifen. Versuche, feste Zeiten in deinem Alltag einzuplanen, um diese Routinen zu verankern. Schon zehn Minuten täglich können einen spürbaren Unterschied machen. Hier findest du einen Überblick zu bewährten Entspannungstechniken bei Stress und Angststörungen.
Viele Medikamente sollten schrittweise auf- oder runterdosiert werden, da sonst unerwünschte (Neben)wirkungen verstärkt auftreten können. Es ist also immer am besten, deine Wünsche in Bezug auf die Dosierung mit deiner:m Ärztin zu besprechen und zusammen zu einer Entscheidung zu kommen.
Ein Rückfall bei einer Angststörung bedeutet nicht, dass all deine bisherigen Fortschritte verloren sind. Du solltest ihn als Teil deines Heilungsprozesses betrachten. Entscheidend ist, dass du die Anzeichen für einen akuten Rückfall erkennst, Strategien bereit hältst und dir Unterstützung holst, wenn du sie brauchst. So bietet jeder Rückschritt auch die Chance, deine Bewältigungsstrategien zu festigen und langfristig sicherer mit deiner Angst umzugehen.
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