Lesedauer 4 Minuten Selbsthilfe bei Depressionen: Wie Tagesstrukturen, Bewegung, Achtsamkeit und digitale Tools deine mentale Gesundheit unterstützen können.
Mal eine schlechte Stimmung oder eine Phase, in der nichts Spaß macht oder man sich zurückziehen möchte, kennt wahrscheinlich fast jeder Mensch. Es gehört zum Leben dazu, mal deprimiert oder niedergeschlagen zu sein – das ist völlig normal. Eine Depression ist jedoch mehr als ein vorübergehendes Stimmungstief. Woran du eine Depression erkennst, welche typischen Symptome es gibt und was du gegen eine Depression machen kannst, erfährst du hier.
Eine Depression zeichnet sich vor allem durch eine gedrückte, niedergeschlagene Stimmung aus. Doch auch Antriebslosigkeit, ein vermindertes Selbstwertgefühl oder Schuldgefühle treten häufig im Zusammenhang mit Depressionen auf. Sie wirkt sich also sowohl auf die Stimmung, als auch auf unser Denken und Verhalten aus. Eine Depression ist eine psychische Störung, die länger bestehen bleibt als eine Phase schlechter Laune oder ein vorübergehendes Stimmungstief. Sie verschwindet nicht unbedingt von allein und ist extrem belastend für Betroffene. Depressionen gehören zu den affektiven Störungen, also den psychischen Störungen, die hauptsächlich durch eine Veränderung der Stimmung gekennzeichnet sind. Sie kann einmalig auftreten oder häufiger im Leben wiederkehren, zudem variiert der Schweregrad je nach Anzahl der Symptome.
Weitere affektive Störungen neben der Depression und wiederkehrenden Depression sind die bipolare affektive Störung (auch als manische Depression bekannt), die manische Episode ohne Depressionen und anhaltende affektive Störungen (wie die chronische Depressionen oder chronische Stimmungsschwankungen). Verwandte Themen sind außerdem die Wochenbettdepression sowie Burnout.
Depressive Störungen gehören zu den häufigsten psychischen Störungen. Da es jedoch eine hohe Dunkelziffer gibt und nicht jede Person in Deutschland sich Hilfe sucht, ist es schwer zu sagen, wie viele Menschen genau an Depressionen leiden. Schätzungsweise ist es jedoch so, dass innerhalb eines Jahres etwa 10% der Bevölkerung an einer depressiven Störung erkranken. Die Zahl derjenigen, die innerhalb ihres gesamten Lebens mindestens einmal an einer depressiven Störung erkranken, ist deutlich höher: Sie liegt bei etwa 20-25 % der Bevölkerung, also jede 4.-5. Person. Frauen sind hierbei häufiger betroffen als Männer.
Die Symptome einer Depression sind vielfältig. Sie können sowohl die Stimmung, als auch das Denken, das Verhalten oder körperliche Beschwerden betreffen. Die Symptome werden (vor allem zur Diagnosestellung) in Haupt- und Nebensymptome eingeteilt.
[Wenn du Gedanken an den Tod hast, oder den Wunsch, nicht mehr da sein zu wollen, solltest du dir schnell Hilfe bei deinem Arzt/deiner Ärztin, einem Krankenhaus in deiner Nähe oder unter dieser Nummer suchen: 0800 1110111]
Neben den oben genannten psychischen Symptomen können vorher oder zeitgleich auch körperliche Beschwerden auftreten, die auf eine Depression hinweisen können. Zu den häufigsten Beschwerden zählen:
Die typischen Symptome einer Depression sind ganz normal, wenn sie für sich allein auftreten oder nur kurz andauern. Häufig verschwinden sie dann nach einer Weile von selbst. Wenn das nicht der Fall ist, oder viele verschiedene belastende Symptome auftreten, ist es hilfreich, sich Hilfe zu holen. Dafür kann ein Termin bei Hausärzt:innen oder Psychotherapeut:innen gemacht werden. In beiden Fällen wird zunächst durch das persönliche Gespräch (auch Anamnesegespräch genannt) geklärt, ob erste Hinweise auf eine Depression vorliegen. Dafür werden dir in diesem Gespräch gezielt Fragen gestellt, die auf eine Depression hindeuten könnten, zum Beispiel, wie du dich in den letzten Wochen gefühlt hast und ob du weniger Spaß oder Freude an Dingen hattest, die du vorher gern getan hast. Zudem werden weitere Symptome abgefragt und gegebenenfalls werden dir auch Fragebögen zum Ausfüllen mitgegeben. Wichtig bei der Diagnose einer psychischen Störung ist der Ausschluss anderer psychischer und körperlicher Erkrankungen, die deine Symptome auch erklären könnten.
Man unterscheidet zwischen leichter, mittelgradiger und schwerer Depression. Der Schweregrad hängt von der Anzahl der Haupt- und Nebensymptome ab: von einer "leichten" depressiven Episode spricht man, wenn mindestens zwei Haupt- und zwei Nebensymptome (siehe oben) mehr als zwei Wochen andauern. Von einer mittelgradigen depressiven Episode spricht man, wenn zwei Haupt- und drei bis vier Nebensymptome mehr als zwei Wochen lang auftreten. Bei einer schweren depressiven Episode treten alle drei Hauptsymptome und vier oder mehr Nebensymptome über einen Zeitraum von mehr als zwei Wochen auf. Vielleicht hast du auch die Begriffe “Major Depression” und “Minor Depression” schon einmal gehört. Diese entstammen eher aus dem englischsprachigen Raum und beschreiben in etwa eine schwere bzw. eine leichte oder mittelgradige Depression
In der Regel kommen viele verschiedene Faktoren zusammen, die erst im Zusammenspiel miteinander die Depression begünstigen und auslösen. So gibt es Faktoren, die die Entstehung einer Depression (bzw. die generelle Verletzlichkeit einer Person, eine psychische Störung zu entwickeln) begünstigen. Das können biologische Faktoren, wie die genetische Veranlagung (Vererbung), ein gestörtes Gleichgewicht der Botenstoffe im Gehirn sein, aber auch psychologische oder soziale Faktoren, wie belastende Erfahrungen oder Verletzungen und Stress in der frühen Kindheit.
Eine Depression tritt meist erst auf, wenn zu diesen “Risikofaktoren” weitere Belastungen hinzukommen. Das können stressreiche Situationen sein, wie Verlusterlebnisse, Mobbingerfahrungen, Überlastung, allgemeine Veränderungen im Leben oder traumatische Ereignisse. Die Entstehung einer Depression ist also sehr individuell. Du kannst es dir vorstellen, wie eine Regentonne: Jeder Mensch hat ein individuelles Maß an Verletzlichkeit oder Risiko, also wie gefüllt die Regentonne mit “Stressregen” ist. Jede Belastung ist ein weiterer Regentropfen oder -schauer. Ist die Tonne von vornherein schon relativ voll, braucht es weniger Regentropfen oder -schauer, bis sie überläuft, also bis eine Depression entsteht.
Eine Depression ist in der Regel gut zu behandeln, erst recht, wenn sie schnell entdeckt wird. Daher ist es sinnvoll, auch wenn du dir nicht ganz sicher bist, ob du eine Depression hast, dass du dir frühestmöglich Hilfe suchst. Es gibt verschiedene Behandlungsansätze, die sich immer nach deinen individuellen Vorstellungen und Wünschen richten. Eine sehr wirksame Behandlungsmöglichkeit ist die Psychotherapie (auch in Kombination mit Medikamenten möglich). Im Folgenden sprechen wir von vier Therapieformen, die gut erforscht und in Deutschland zugelassen und anerkannt sind, sodass ihre Kosten von den Krankenkassen übernommen werden. Die sogenannten kassenzugelassenen Richtlinienverfahren sind die Psychoanalyse, die tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie, die (kognitive) Verhaltenstherapie und die Systemische Therapie. Die besten Erfolge erzielt dabei die kognitive Verhaltenstherapie, aber auch die anderen Verfahren werden eingesetzt und sind wirksam. Grob gesagt unterscheiden sich die Verfahren wie folgt:
Die Psychoanalyse geht davon aus, dass psychische Störungen entstehen, weil Gefühle und Konflikte aus der Vergangenheit verdrängt wurden und so eine gesunde Entwicklung blockieren. Das Ziel dieser Therapieart ist es also, diese in der Regel unbewussten vergangenen, inneren Konflikte aufzudecken und zu lösen.
Auch die Tiefenpsychologie sieht die Entstehung von psychischen Beschwerden in unbewussten Konflikten (der Vergangenheit), weshalb es auch hier viel um die Biografie und vergangene Erfahrungen geht. Der Fokus liegt jedoch stärker auf den wichtigsten aktuellen Konflikten und deren Lösung.
Die (kognitiven) Verhaltenstherapie geht davon aus, dass psychische Störungen durch erlernte Verhaltens- und Denkmuster entstehen. Ziel der Verhaltenstherapie ist es, diese ungünstigen Denk-, Gefühls- und Verhaltensmuster zu erkennen und zu verändern. Obwohl diese Therapieform eher im Hier und Jetzt arbeitet, wird auch hier über vergangene Erfahrungen gesprochen, die zur Entwicklung der Beschwerden beigetragen haben können.
Bei der Systemischen Therapie liegt der Schwerpunkt auf dem sozialen Kontext der psychischen Störung. Eine psychische Störung einer Person wird hier als Symptom für eine Störung der Interaktion im System (z.B. der Familie) gesehen. Im Fokus dieser Therapieform steht das gesamte “System”, sodass das soziale Umfeld der Patient:innen, also Bezugspersonen, Familie, und Freunde mit betrachtet und einbezogen wird.
Auch weitere Methoden können hilfreich sein oder unterstützend zur Therapie hinzugezogen werden. Dazu zählt die Lichttherapie, die eher bei saisonalen depressiven Verstimmungen (auch Winterdepression oder Winterblues genannt) angewandt wird, Ergo- und Soziotherapie zur Unterstützung der psychosozialen Funktionsfähigkeit und Teilhabe, Selbsthilfeangebote sowie Sport und Bewegung. Eine wichtige Rolle spielt (in der Therapie) auch die Selbstfürsorge. Sie beschreibt eigentlich alles, was dir gut tut und helfen kann, um die Depression weiter zu bekämpfen, also beispielsweise wieder vermehrt Hobbies nachgehen, Freund:innen treffen, Bewegung und Entspannung in den Tag einbauen, sich gesund ernähren oder eine geregelte Tagesstruktur aufbauen.
Wenn du vermutest, an einer Depression zu leiden oder ein Risiko dafür zu haben, gibt es Möglichkeiten, damit umzugehen bzw. einer Depression vorzubeugen. Fühlst du dich durch psychische Beschwerden bereits belastet, suche dir am besten professionelle Hilfe bei Hausärzt:innen, Psychotherapeut:innen oder Psychiater:innen. Hier wird individuell geschaut, was das Beste für dich ist.
Gleichzeitig kannst du auch etwas tun, damit es dir wieder besser geht, beispielsweise, wenn deine Beschwerden noch nicht stark ausgeprägt sind, du dein allgemeines Wohlbefinden verbessern möchtest oder du auf einen Therapieplatz wartest.
Keine Sorge, wenn du dich in den oben genannten Symptomen und Beschreibungen vielleicht wiederfindest. Denn eine Depression ist kein lebenslanger Begleiter und kann gut behandelt werden.
Manchmal reicht es jedoch nicht aus, den Stress im Alltag selbst etwas zu reduzieren. Dann können Hausärzt:innen, Psychotherapeut:innen oder Psychiater:innen die erste Anlaufstelle sein. In akuten Krisen kann die Telefonseelsorge weiterhelfen. In Selbsthilfegruppen kannst du ebenfalls Informationen über Depressionen und Kontakt zu Menschen mit ähnlichen Beschwerden bekommen.
Auch als Angehörige:r von einer Person mit Depression kann es sinnvoll sein, sich Unterstützung zu suchen.
Psychische Symptome können in einigen Situationen vielleicht nicht von allein oder kurzfristig bewältigt werden. Dann kann eine Psychotherapie hilfreich sein. Dies geht leider häufig mit langen Wartezeiten einher. Hier kann Beavivo dir Hilfe bieten: Beavivo ist eine Plattform, die mit einem deutschlandweiten Netzwerk an Therapeut:innen zusammenarbeitet und dich so dabei unterstützt, sofort eine Psychotherapie beginnen zu können. Du musst dich um nichts kümmern, denn Beavivo übernimmt die gesamte Organisation und schlägt dir passende Therapeut:innen vor, bei denen du direkt ein Erstgespräch buchen und im Anschluss die Therapie starten kannst.
Lesedauer 4 Minuten Selbsthilfe bei Depressionen: Wie Tagesstrukturen, Bewegung, Achtsamkeit und digitale Tools deine mentale Gesundheit unterstützen können.
Lesedauer 6 Minuten Erfahre hier alles über den Ablauf einer Therapie bei Depressionen – von Erstgespräch bis Abschlussphase sowie Tipps für den Start.
Lesedauer 7 Minuten Depression erfolgreich behandeln: Wir stellen dir verschiedene Therapieverfahren vor und geben Tipps, wie du die richtige Therapie findest.
Mit dem Buttonklick willige ich ein, dass die von mir angegebenen Daten ausschließlich zum Newsletter-Versand mit der Newsletter-Software rapidmail genutzt werden. Jeder Newsletter enthält einen Abmelde-Link. Die Datenschutzerklärung haben ich gelesen. Die Angaben sind freiwillig und können jederzeit widerufen werden.
