So kannst du deine Flugangst überwinden - 5 wirksame Tipps

Für viele Menschen ist das Fliegen ein praktisches und schnelles Fortbewegungsmittel. Für andere Menschen dagegen stellt es eine große Herausforderung dar. Flugangst kann schon lange vor dem Abflug Stress, Unwohlsein oder sogar Panik auslösen. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Doch Flugangst ist gut behandelbar. In diesem Artikel erfährst du, was hinter dieser speziellen Angst steckt und welche Strategien helfen können, sie zu bewältigen.

Was genau ist eine Flugangst?

Flugangst, auch Flugphobie oder Aviophobie genannt, beschreibt eine ausgeprägte Angst vor dem Fliegen, die über ein normales Unbehagen hinausgeht. Sie kann so stark werden, dass sie berufliche oder private Pläne erheblich einschränkt.

Im medizinischen Sinne gilt Flugangst meist als spezifische Phobie und zeigt sich typischerweise durch:

• Angst, die ausschließlich in Zusammenhang mit dem Fliegen auftritt
• eine deutliche emotionale Belastung
• das Wissen, dass die Angst übertrieben ist, ohne sie kontrollieren zu können
• meiden der Flugsituation oder Ertragen nur unter starkem Stress

Tritt die Angst hingegen in mehreren Situationen auf – zum Beispiel auch in größeren Menschenmengen –, kann auch eine Agoraphobie vorliegen. Diese Angststörung, auch Platzangst genannt, ist geprägt von der Furcht vor Situationen, aus denen man nur schwer entkommen kann. Im Flugzeug kann sich das als Gefühl des Eingeschlossenseins zeigen.

Macht dir vor allem Enge Angst – im Flugzeug wie auch an anderen Orten – könnte deiner Flugangst auch eine Klaustrophobie zugrunde liegen.

Das sind häufige Auslöser von Flugangst

Warum haben so viele Menschen Angst vor dem Fliegen? Rund 15 Prozent der Deutschen geben an, davon betroffen zu sein. Mögliche Auslöser sind zum Beispiel:

• Angst vor Turbulenzen oder einem Absturz
• das Gefühl, keine Kontrolle zu haben
• Angst vor Höhe oder Enge (Klaustrophobie)
• Sorge, im Notfall keine Hilfe zu bekommen
• Misstrauen gegenüber der Technik oder den Pilot:innen
• körperliche Angstsymptome wie Herzrasen oder Schwindel

Die folgenden Informationen und Strategien beziehen sich auf die Flugphobie als spezifische Phobie. Wenn du ähnliche Ängste auch in anderen Alltagssituationen hast, solltest du das ärztlich oder therapeutisch abklären lassen, um die passende Behandlung zu finden.

Welche Symptome treten bei Flugangst auf?

Flugangst kann sich sowohl körperlich als auch psychisch bemerkbar machen. Viele Betroffene spüren die ersten Anzeichen schon Tage oder Wochen vor einer Reise, etwa beim Buchen des Tickets oder beim Gedanken an den Flughafen. Je näher der Abflug rückt, desto intensiver können die Beschwerden werden. Während des Fluges, vor allem bei Start, Landung oder Turbulenzen, sind die Symptome oft am stärksten.

Typische Symptome bei Flugangst sind:

• Herzrasen und schneller Puls
• Schweißausbrüche und Zittern
• Übelkeit und Schwindel
• flache Atmung oder Hyperventilation
• Panikattacken mit dem Gefühl der Lähmung
• Magen-Darm-Beschwerden
• das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren
• ausgeprägtes Vermeidungsverhalten (Flugreisen werden komplett gemieden)

Neben diesen körperlichen Reaktionen spielt auch die Gedanken- und Gefühlsebene eine große Rolle. Viele Betroffene kreisen gedanklich ständig um mögliche, aber in der Realität unwahrscheinliche, Gefahrenszenarien. Dieses Zusammenspiel aus körperlicher Anspannung und gedanklicher Fixierung kann die Angst weiter verstärken.

Warum habe ich Flugangst? Ursachen und Faktoren

Oft entsteht Flugangst nicht aus einem einzigen Grund. Vielmehr ist es oft eine Kombination aus Erlebnissen, persönlichen Eigenschaften und Denkgewohnheiten. Manche wissen genau, wann und wie ihre Angst begonnen hat, etwa nach einem bestimmten Ereignis. Bei anderen entwickelt sie sich dagegen schleichend, ohne dass ein klarer Auslöser erkennbar ist.

Häufige Ursachen für Flugangst sind:

• negative Berichterstattung über Flugzeugabstürze oder andere Katastrophen
• eine generelle Neigung zu Angstzuständen
• Angst vor Kontrollverlust, da man im Flugzeug die Verantwortung vollständig den Pilot:innen überlässt
• traumatische Erlebnisse in der Vergangenheit, wie zum Beispiel ein Flugunfall, eine Notlandung oder starke Turbulenzen
• Gedanken an Worst-Case-Szenarien, obwohl diese sehr unwahrscheinlich sind

Oft verstärken sich diese Faktoren gegenseitig. Eine ohnehin bestehende Neigung zu Angst kann beispielsweise durch einen turbulenten Flug verstärkt werden. Selbst wenn die objektive Gefahr minimal ist, fühlt sich die Angst für Betroffene real und bedrohlich an.

Was kann man gegen Flugangst tun? 5 praktische Tipps

1. Stress reduzieren

Plane genug Zeit für Anreise und Check-in ein und trage bequeme Kleidung. Auch für Essen und Trinken sollte ein zeitlicher Puffer vorhanden sein. Je entspannter die Vorbereitung, desto niedriger dein allgemeines Stresslevel und desto geringer die Wahrscheinlichkeit, dass Angst aufkommt.

2. Alkohol und Medikamente vermeiden

Alkohol oder angstreduzierende Medikamente können kurzfristig beruhigen und wirken daher verlockend. Langfristig verschlimmern sie die Angst jedoch oft, da sie nur die Symptome betäuben, nicht aber die Ursache behandeln.

3. Achtsamkeitsübungen einbauen

Achtsamkeit lenkt deinen Fokus bewusst ins Hier und Jetzt. Techniken wie das Beobachten des Atems oder das aktive Benennen von Sinneseindrücken können helfen, kreisende Sorgen im Flugzeug zu stoppen.

4. Muskelentspannung und Dehnübungen machen

Progressive Muskelentspannung löst Anspannung und beruhigt den Körper. Leichte Dehnübungen für Nacken, Schultern oder Beine – vor und während des Fluges – lockern die Muskulatur und steigern dein Wohlbefinden.

5. Positive Ablenkung suchen

Hörbücher, Podcasts, Filme oder spannende Bücher lenken den Fokus weg von der Angst. Je stärker du dich auf etwas Schönes konzentrierst, desto weniger Platz bleibt für Sorgen und desto entspannter wird dein Flug.

Wann sollte ich professionelle Unterstützung suchen?

Suche professionelle Unterstützung, wenn deine Flugangst deine Reisepläne verhindert oder starke körperliche Beschwerden auslöst. Auch wenn sie deine Lebensqualität merklich einschränkt, ist eine Psychotherapie sinnvoll.

Wie Psychotherapie bei Flugangst helfen kann

Flugangst gilt als spezifische Phobie und lässt sich in der Regel sehr gut mit einer kognitiven Verhaltenstherapie behandeln. Ziel ist es, die Angstmechanismen zu verstehen und negative Gedankenmuster zu verändern. Außerdem kannst du Strategien erlernen, um die eigenen Reaktionen in Angstsituationen zu steuern. Dabei kommen verschiedene Interventionen zum Einsatz, die sich in der Praxis als besonders wirksam erwiesen haben.

Zu einer Verhaltenstherapie bei Flugangst gehören typischerweise die folgenden Elemente: 

Psychoedukation: Verstehen, wie Angst entsteht, welche körperlichen Reaktionen dazu gehören und warum sie nicht gefährlich sind.

Kognitive Umstrukturierung: Angstgedanken aktiv hinterfragen – zum Beispiel, indem du dich mit Fakten zur Flugsicherheit beschäftigst oder übst, übertriebene Katastrophengedanken zu erkennen.

Angstregulationsstrategien: Atemtechniken, Achtsamkeitsübungen oder gezielte Aufmerksamkeitslenkung, um Anspannung zu reduzieren.

Expositionstraining: Gezielte Konfrontation mit der angstauslösenden Situation, entweder gedanklich, mithilfe von Simulationen wie VR-Brillen oder sogar im realen Flug. Ziel ist es, die Angst zuzulassen, bis sie von selbst nachlässt.

Mit dieser Kombination kannst du den Kreislauf aus Angst und Vermeidung durchbrechen und wieder entspannter reisen.

Fazit

Flugangst kann das Reisen stark beeinträchtigen. Strategien wie Stressabbau, Achtsamkeit, Entspannung oder positive Ablenkung können dabei helfen, die Beschwerden zu lindern. Wenn du dich trotz dieser Maßnahmen weiterhin sehr eingeschränkt fühlst, kann es sinnvoll sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen, um deine Angst langfristig zu überwinden.