Mal nicht einschlafen zu können, nachts wach zu werden oder früh morgens vor dem Wecker aufzuwachen ist keine Seltenheit und kennt wahrscheinlich fast jeder Mensch. Dann können wir uns am nächsten Tag müde und unkonzentriert fühlen und schlafen in der nächsten Nacht vielleicht wieder besser. Doch was ist, wenn Schlafstörungen häufiger auftreten und länger anhalten? Für Betroffene kann das extrem belastend sein und negative Auswirkungen auf die psychische und physische Gesundheit haben. Wie Schlafstörungen erkannt werden, was die Gründe dafür sein können und was du gegen Schlafstörungen unternehmen kannst, erfährst du hier. 

Was sind Schlafstörungen?

Schlafstörungen sind sehr komplex und können sowohl ein Symptom bei körperlichen und psychischen Krankheiten sein, als auch ohne eindeutige Ursache und als eigenständige Störung auftreten. Sie zeigen sich in vielen verschiedenen Formen, wie beispielsweise Insomnie (Schlafverlust durch Einschlaf- oder Durchschlafstörungen oder frühes Erwachen), Hypersomnie (Schläfrigkeit und Schlafanfälle trotz ausreichend Schlafdauer), Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, Schlafwandeln oder Albträumen. Auch Atemaussetzer oder krankhaftes Schnarchen sowie Bewegungsstörungen im Schlaf (wie unruhige Beine oder Zähneknirschen) werden zu Schlafstörungen gezählt. 

Je nach Form der Schlafstörung können in der Folge Müdigkeit, Unkonzentriertheit, Gereiztheit, depressive oder ängstliche Verstimmungen oder Leistungsabfall auftreten. Die meisten Schlafstörung sind für Betroffene sehr belastend und können erhebliche Auswirkungen auf das soziale, berufliche und familiäre Umfeld haben.

Wie viele Menschen sind betroffen?

Schlafstörungen gehören zu den häufigsten berichteten gesundheitlichen Beschwerden in Deutschland. Da sich aber nicht alle Menschen mit Schlafstörungen Hilfe suchen oder richtig diagnostiziert werden und die Studien häufig nur einzelne Symptome abfragen, kann keine genaue Angabe zu der Häufigkeit von bestimmten Schlafstörungen gemacht werden. Je nach Studien berichten jedoch bis zu 80 % der Befragten, unzufrieden mit ihrem Schlaf zu sein, wobei nur ca. ein Drittel der Betroffenen sich Hilfe suchen.
Insomnien, also Probleme mit dem Einschlafen, Durchschlafen oder frühzeitigem Erwachen, werden am häufigsten berichtet. Ca. 6-10 % der Bevölkerung leiden an einer Insomnie, Frauen sind dabei häufiger betroffen als Männer. Der Fokus in diesem Artikel soll also auf der Insomnie liegen.  

Welche Symptome treten bei einer Schlafstörung auf?

Die Symptome einer Schlafstörung sind vielfältig und können je nach Form der Störung variieren. Sie betreffen in erster Linie die Dauer oder Qualität des Schlafes, was sich negativ auf die Funktionsfähigkeit im Alltag, die körperliche und psychische Gesundheit auswirken kann. 

Insomnie: Die Schlaflosigkeit zeigt sich durch eine ungenügende Dauer und Qualität des Schlafes.

• Du kannst nicht einschlafen, durchschlafen oder wachst früh morgens wieder auf, meistens ohne (gut) wieder einschlafen zu können.
• Du fühlst dich kaum erholt nach dem Schlaf, bist müde und deine Konzentration und Leistungsfähigkeit nimmt ab.
• Deine Stimmung kann sich verändern und besorgt, reizbarer oder niedergedrückt sein.
• Gedanken an den Schlaf beschäftigen dich oder du machst dir Sorgen über die Konsequenzen der Schlafstörungen.

Hypersomnie: 

• Trotz einer normalen Schlafdauer (zwischen 7-9 Stunden) bist du tagsüber sehr schläfrig und müde.

• Du leidest an Schlafattacken, bei denen du tagsüber immer wieder einschläfst.
• Du bist schlaftrunken und es dauert sehr lange, bis du dich nach dem eigentlichen Aufwachen auch wirklich wach fühlst.
• Deine Konzentration, Leistungsfähigkeit und Stimmung verändert sich, deine Gedanken drehen sich viel um den Schlaf.

Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus: 

• Dein Schlaf-Wach-Rhythmus ist entgegen deinem Wunsch oder dem “normalen” Tag/Nacht-Rhythmus verschoben.
• Du bist tagsüber müde und schläfrig und während der Hauptschlafperiode nachts schlaflos.
• Deine Konzentration, Leistungsfähigkeit und Stimmung verändert sich, deine Gedanken drehen sich viel um den Schlaf.
  

Bei Schlafstörungen wie Schlafwandeln oder Albträumen tritt dies wiederholt auf und verursacht einen Leidensdruck. 

Wenn Schlafstörungen wie Schlafwandeln oder Albträume wiederholt auftreten, kann das einen erheblichen Leidensdruck verursachen. Auch hier können entsprechend weitere Symptome, wie Probleme mit der Konzentration, der Leistung oder der Stimmung entstehen. Häufig machen sich Betroffene Sorgen und denken viel an ihre Schlafstörung. 

Diagnose: Ab wann ist es eine Schlafstörung?

Jeder Mensch schläft mal schlecht. Das ist ganz normal und erst einmal kein Grund zur Sorge. Wenn Schlafstörungen jedoch häufiger auftreten oder länger (über einen Monat) anhalten, kann das negative Auswirkungen haben und zu der Diagnose einer Schlafstörung führen. Die meisten Schlafstörungen können gut behandelt werden, wenn sie erkannt werden. Daher ist es sehr wichtig, Schlafstörungen ernst zu nehmen und bei Verdacht eine:n Ärzt:in oder Psychotherapeut:in aufzusuchen, um eine Schlafstörung richtig diagnostizieren und behandeln zu können. 

Solltest du an Schlafstörungen leiden, suche daher lieber frühzeitig professionelle Hilfe auf. Für den ersten Kontakt ist es nicht wichtig, ob du dich für Ärzt:innen oder Psychotherapeut:innen entscheidest. Denn zunächst wird geschaut, wie deine Schlafstörung genau aussieht, um herauszufinden, um was es sich handeln könnte. Um eine Diagnose stellen zu können, wirst du nach der Art der Schlafstörung befragt, aber auch nach deinem normalen Schlafverhalten, psychischen und körperlichen Beschwerden, Schmerzen, Stress, Medikamenten und Substanzkonsum. 

Auch Fragebögen, Schlaftagebücher und Fremdanamnesen, also die Befragung von Personen aus dem engen Umfeld, wie Partner:innen oder Familienangehörige, werden genutzt, um bessere Informationen über deinen Schlaf zu bekommen. Sie können zusätzliche, hilfreiche Informationen liefern, z.B. über Schnarchen. Atemaussetzer oder Bewegungen im Schlaf. Zudem sollte immer eine körperliche Untersuchung bei einem oder einer Ärzt:in erfolgen, um körperliche Ursachen ausschließen oder entsprechend behandeln zu können. 

Eine Schlafstörung wird eine Krankheit im medizinischen Sinne, wenn sie über einen längeren Zeitraum besteht und einen deutlichen Leidensdruck verursacht oder sich auf die alltägliche Funktionsfähigkeit auswirkt (z.B. weil die Gedanken, die Stimmung oder die Leistung beeinträchtigt sind). Sehr häufig sind Schlafstörungen auch Symptom einer bestehenden psychischen Störung, wie Angststörungen, Depressionen oder Zwangsstörungen. Dann werden sie nicht unbedingt zusätzlich diagnostiziert, es sei denn, die Schlafstörung wird als sehr belastend empfunden und als Hauptbeschwerde benannt. 

Ursachen von Schlafstörungen

Die Ursachen von Schlafstörungen sind vielfältig. In der Regel kommen viele verschiedene Faktoren zusammen, die die Schlafstörungen begünstigen und auslösen können. Dazu gehören:

• genetische Veranlagung / Vererbung
• neurologische Krankheiten wie z.B. multiple Sklerose, Demenz, Epilepsien oder Schlaganfälle
• körperliche Krankheiten, z.B. Schmerzstörungen oder Schilddrüsenerkrankungen
• psychische Störungen, z.B. Depressionen oder Angststörungen
• Koffein, Alkohol- oder Drogenkonsum, auch bestimmte Medikamente z.B. Blutdruck-, Asthma- oder psychiatrische Medikamente
• Schichtarbeit
• Stress, z.B. bei der Arbeit oder im Privatleben, belastende Lebensereignisse, wie Traumata
• Persönlichkeitseigenschaften wie z.B. Perfektionismus

Schlafstörungen sollten sich also bessern, wenn die Ursache (z.B. Stress oder Koffeinkonsum) wegfällt. In den meisten Fällen kommen jedoch aufrechterhaltende Faktoren hinzu, die dafür sorgen, dass die Schlafstörung weiterhin bestehen bleibt. Das kann zum Beispiel das Schlafen am Tag bei Müdigkeit sein, wenn du in der Nacht viel mit dem Handy beschäftigt bist oder viel grübelst und dir Sorgen wegen deines Schlafes machst. Häufig sind wir mit unserem Verhalten also sogar selbst dafür verantwortlich. Das Gute ist: wenn die Ursachen und aufrechterhaltenden Faktoren und Verhaltensweisen erkannt werden, können wir meist schon mit einigen Anpassungen unseren Schlaf verbessern. 

Schlafstörung: Was tun?

Schlafstörungen sind weit verbreitet und extrem belastend. Werden sie nicht behandelt, können sie chronisch verlaufen. Werden sie jedoch (frühzeitig) erkannt, kann man sie in der Regel sehr gut und nachhaltig behandeln. Dafür sind häufig nicht einmal Medikamente notwendig. 

Psychotherapie

Eine sehr wirksame Behandlungsmethode für Schlafstörungen ohne eindeutige körperliche Ursache ist die Psychotherapie. Die kognitive Verhaltenstherapie erzielt hierbei die besten Erfolge und ist die Methode der Wahl. In der Behandlung von Schlafstörungen (v.a. Insomnie) enthält sie in der Regel folgende Komponenten. Diese können je nach Schwere und deinem eigenen Therapieziel variieren.

• Psychoedukation: Du wirst von dem oder der Therapeut:in aufgeklärt über Schlaf, Schlafstörungen und deren Behandlung
• Schlafhygiene: Du bekommst Tipps bzw. Regeln für dein eigenes Verhalten, die den Schlaf nachweislich fördern (siehe unten dazu mehr)
• Kognitive Therapie: Kognitive Interventionen sind vor allem dazu da, nächtliche Grübelschleifen und Sorgen zu durchbrechen. Zudem sollen Gedanken und Überzeugungen hinterfragt und verändert werden, die für dich nicht hilfreich sind (z.B. “Wenn ich nicht genug Schlaf bekomme, bin ich nicht ausreichend leistungsfähig und der ganze Tag ist hinüber”)
• Stimuluskontrolle: Dies wird vor allem bei lang anhaltenden Schlafstörungen und langem Wachliegen im Bett genutzt. Im Sinne der klassischen Konditionierung wird versucht, die Schlafumgebung wieder mit Entspannung und Schlaf zu koppeln. 
• Bettzeitrestriktion: Was fies klingt, kann jedoch wirksam sein: durch eine Verkürzung der Schlafenszeit (nachts weniger schlafen und tagsüber gar nicht) soll der Schlafdruck erhöht werden, was sich positiv auf das Ein- und Durchschlafen auswirken kann. 
• Entspannungsmethoden: Du lernst verschiedene Entspannungsverfahren kennen, die sich positiv auf deine Stimmung und den Schlaf auswirken können. 

Medikamente

Bei “Therapie von Schlafstörungen” denken viele Menschen vermutlich erst einmal an Medikamente. Dabei wird eine längerfristige medikamentöse Behandlung von Schlafstörungen von Expert:innen nicht empfohlen. Trotzdem können bestimmte Medikamente kurzfristig bei Schlafstörungen helfen und verschrieben werden. Diese sollten jedoch individuell auf dich und deine Beschwerden abgestimmt und eindosiert werden. Niemals solltest du ohne ärztlichen Rat Medikamente gegen Schlafstörungen einnehmen! Diese können Nebenwirkungen haben, nicht verträglich oder passend sein oder abhängig machen. 

Tipps für einen gesunden Schlaf

Manchmal brauchen wir nur einige Anpassungen und Veränderungen unseres Verhaltens, die bereits zu einem guten Schlaf verhelfen. Aber auch, wenn du an stärkeren Schlafstörungen leidest, können dir die Regeln der Schlafhygiene bereits helfen, den Schlaf zu verbessern. 

• Achte auf deinen Kaffee- und Alkoholkonsum.
• Treibe keinen anstrengenden Sport kurz vor dem Schlafengehen.
• Schlafe nicht am Tag, lass einen Mittagsschlaf lieber ausfallen.
• Das Bett ist nur zum Schlafen da.
• Vermeide schwer verdauliche Mahlzeiten am Abend und erst recht kurz vor dem Schlafengehen.
• Verbanne blaues Licht: schalte das Handy, den PC und Fernseher mindestens 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen aus.
• Schaffe eine ruhige, angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer (z.B. nicht zu hell oder zu laut).
• Halte regelmäßige, ähnliche Schlafenszeiten ein und finde eine Abendroutine.
• Schaue nachts nicht auf die Uhr.
• Wirst du nachts wach und kannst nicht wieder einschlafen, verlass am Besten das Bett und mach etwas ruhiges (z.B. einen Podcast oder Entspannungsmusik hören).