Lesedauer 6 Minuten Verstehe Auswirkungen von Depression auf das Leben der Betroffenen und, wie du als Angehörige:r damit umgehen und Unterstützung bieten kannst.
Bist du manchmal traurig, niedergeschlagen oder antriebslos? Nichts macht mehr Spaß, du bist müde und möchtest am liebsten den ganzen Tag nur im Bett verbringen. Das alles kommt dir bekannt vor, aber nur zu einer bestimmten Jahreszeit? Dann könnte es sein, dass du an einer saisonalen Depression leidest. Wie du eine saisonale Depression erkennst, was ihre Ursachen sein können und was du gegen sie tun kannst, erfährst du hier.
Die saisonale Depression, offiziell saisonal-affektive Störung (auch SAD - seasonal affective disorder) genannt, ist meist eine wiederkehrende depressive Störung. Sie tritt wiederholt im Zusammenhang mit einer bestimmten Jahreszeit auf und klingt zu anderen Jahreszeiten wieder ab. Am häufigsten tritt die saisonale affektive Störung im Herbst oder Winter auf, weshalb dir die Begriffe “Winterdepression” oder “winter blues” möglicherweise bekannt vorkommen. Doch auch zu anderen Jahreszeiten kann sie auftreten.
Wenn du also schon mehrmals nacheinander eine depressive Stimmung zu einer bestimmten Jahreszeit (z.B. im Winter) bei dir feststellen konntest, könnte das für eine saisonal-affektive Störung sprechen. Dies ist aber nur der Fall, wenn diese depressiven Episoden nicht durch einen anderen erkennbaren Auslöser entstanden sind (z.B. einen Jobverlust oder eine Veränderung in deinem Leben) und es dir zu anderen Jahreszeiten (also im Frühling, Sommer und Herbst) in der Regel besser geht.
Das bedeutet natürlich nicht, dass jede wetterabhängige Schwankung der Stimmung gleich eine saisonal-affektive Störung ist. Die meisten von uns werden solche Stimmungsschwankungen sogar sehr gut kennen. Meist haben wir mehr Energie, wenn die Sonne scheint, treffen unsere Freund:innen lieber oder brauchen weniger Schlaf. Mit der dunkleren Jahreszeit nimmt dies dann häufig etwas ab – das ist also völlig normal.
Zu einer psychischen Störung werden diese Schwankungen erst, wenn dich die Symptome sehr belasten oder du sie nicht allein in den Griff bekommst.
Wie bei einer “klassischen” Depression zeichnet sich die saisonal-affektive Störung durch folgende Symptome aus:
Typisch für diese Art der Depression (vor allem bei der Wintervariante) sind jedoch noch weitere “atypische” Symptome, die bei der “klassischen” Depression so nicht unbedingt auftreten.
Dazu zählen:
Die saisonale Depression ist schon lange ein bekanntes Phänomen und wurde in der wissenschaftlichen Forschung viel untersucht. Dennoch konnte bisher nicht vollends geklärt werden, was genau diese auslöst.
Als wichtigste Ursache für die saisonale Depression werden vor allem Lichtveränderungen (Lichtintensität und Tageslichtdauer) mit den Jahreszeiten angesehen. Da jedoch nicht alle Menschen an saisonaler Depression leiden, wird zudem von einer genetischen Veranlagung für depressive Störungen ausgegangen. Auch ist es möglich, dass ein gestörtes Neurotransmitter- und Hormongleichgewicht (vor allem von Serotonin und Melatonin) im Gehirn mitverantwortlich für eine saisonale Depression ist, genauso wie ein gestörter Informationsfluss von den Sehzellen ins Gehirn, der dieses Gleichgewicht regelt.
Die Winterdepression tritt aufgrund der verkürzten Tageslichtstunden auf, wodurch weniger Licht ins Auge fällt. Dadurch steigt das Hormon Melatonin und du wirst müde. Durch die vermehrte Produktion von Melatonin sinkt zudem der Serotoninspiegel im Gehirn, was zu Niedergeschlagenheit und Traurigkeit führen kann.
Bei Menschen mit Sommerdepressionen könnte es umgekehrt so sein, dass eine höhere Lichtintensität und Tageslichtdauer das Neurotransmitter- und Hormongleichgewicht durcheinanderbringen, was zu Unruhe, Schlafstörungen und Erschöpfung führen kann.
Zur Behandlung einer saisonalen Depression werden aktuell vor allem Lichttherapie, Psychotherapie und ggf. auch eine unterstützende Therapie mit Medikamenten angewandt.
Die Lichttherapie hat in verschiedenen Studien bei einem Großteil der Betroffenen (von Winterdepressionen) zu positiven Veränderungen der Symptomatik geführt, auch wenn nicht genau geklärt ist, wie die Lichttherapie hilft. Durchgeführt wird sie in der Regel mit speziellen Lichttherapie-Lampen, die weißes Licht mit einer Lichtstärke von 2500 bis 10.000 Lux ausstrahlen. Zum Vergleich: Die Beleuchtung in einem Innenraum liegt bei bis zu 500 Lux, an einem dunklen und bewölkten Tag bei bis zu 3.000 Lux und an einem sonnigen Tag bei 50.000 bis 100.000 Lux. Bei der Lichttherapie sitzt du 60-80 cm von der Lampe entfernt und solltest sie je nach Lichtstärke täglich zwischen 2 Stunden (bei 2.500 Lux) und 30 Minuten (bei 10.000 Lux) verwenden. Währenddessen kannst du lesen, Tagebuch schreiben oder jeder anderen Tätigkeit nachgehen, bei der du deine Augen nicht schließen musst. Das ist wichtig, da das Licht in deine Augen treffen muss, denn die hier relevanten Neurotransmitter und Hormone werden über Informationen von den Sehzellen ins Gehirn geregelt.
Eine antidepressive Wirkung kann schon nach wenigen Tagen eintreten, es wird jedoch empfohlen, die Therapie mehrere Wochen (bzw. den gesamten Winter) durchzuführen. Vor allem bei einer leichten bis mittleren Ausprägung der Symptome wird eine Lichttherapie empfohlen, sind die Symptome stärker ausgeprägt oder fühlst du dich stark belastet, sollte eine Lichttherapie mit anderen Therapien wie Psychotherapie oder Medikamenten kombiniert werden.
Neben der Lichttherapie hilft auch Therapie vielen Betroffenen einer saisonalen Depression. Vor allem die kognitive Verhaltenstherapie wurde in diesem Zusammenhang untersucht. Die Therapie ist immer individuell auf dich zugeschnitten und hilft dir, deine Gewohnheiten zu ändern, damit du wieder mehr unternimmst und dich weniger zurückziehst. Ein großer Vorteil von Psychotherapie ist, dass sie meist nachhaltig gegen weitere depressive Episoden helfen kann.
Je nachdem, wie stark deine saisonalen Stimmungsschwankungen ausgeprägt sind, gibt es verschiedene Möglichkeiten, um damit umzugehen. Bei vielen Symptomen, stärkerer Ausprägung der Symptome oder wenn du dich sehr belastet dadurch fühlst, kann es sinnvoll sein, wenn du dir professionelle Hilfe z.B. bei Ärzt:innen oder Psychotherpeut:innen suchst.
Zusätzlich dazu, oder wenn deine Symptome nur leicht ausgeprägt sind, können folgende Tipps dir helfen, einer saisonalen affektiven Störung vorzubeugen oder sie zu verbessern.
Um saisonalen Depressionen vorzubeugen oder sie zu verbessern, ist die einfachste und beste Strategie, Zeit im Freien (bei Tageslicht) zu verbringen. Wie du weiter oben lesen kannst, ist die Lichtstärke selbst an einem grauen Tag draußen deutlich höher als drinnen, sodass ein täglicher Spaziergang sehr viel bewirken kann. Je länger du dich dabei im Freien aufhältst, desto besser. Besonders in der dunklen Jahreszeit, sollte der Spaziergang erst recht etwas länger ausfallen.
Neben dem Effekt auf die Melatonin-, Serotonin- und Vitamin-D-Produktion hat ein Spaziergang im Freien noch weitere Vorteile: Denn Bewegung bzw. Sport wirken sich positiv auf die Stimmung aus. Hilfreich bei Depressionen sind vor allem Ausdauersport, Krafttraining oder eine Kombination aus beidem. Dabei geht es nicht um eine sportliche Höchstleistung, sondern vielmehr um eine regelmäßige Bewegung. Wenn du Sport im Freien machen möchtest, hast du gleich zwei hilfreiche Strategien gegen saisonale Depressionen miteinander verbunden.
Wenn es uns nicht gut geht, haben wir häufig den Wunsch, uns zurückzuziehen und Verabredungen nicht mehr wahrzunehmen. Das ist aber genau das Falsche und sorgt nur dafür, dass eine depressive Episode bestehen bleibt. Versuche also, soziale Kontakte aufrechtzuerhalten oder zu stärken und dich mit Freund:innen und Familienmitgliedern zu treffen. Überlegt euch, was ihr gemeinsam unternehmen wollt und könnt. Es kann auch helfen und dich entlasten, wenn du mit vertrauten Personen über deine Belastungen sprichst.
Für das allgemeine Wohlbefinden ist eine gute Selbstfürsorge zudem hilfreich. Das beschreibt einen liebevollen und wertschätzenden Umgang mit dir selbst, der darauf abzielt, dass es dir gut geht. Das bedeutet zum Beispiel, auf ausreichend Schlaf zu achten, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, genügend Ruhezeiten in den Alltag einzubauen und auch mal zu genießen (z.B. etwas Leckeres zu essen).
In einigen Situationen können depressive Symptome vielleicht nicht von allein oder kurzfristig bewältigt werden. Dann kann eine Psychotherapie hilfreich sein. Dies geht leider häufig mit langen Wartezeiten einher. Hier kann Beavivo dir Hilfe bieten: Beavivo ist eine Plattform, die mit einem deutschlandweiten Netzwerk an Therapeut:innen zusammenarbeitet und dich so dabei unterstützt, sofort eine Psychotherapie beginnen zu können. Du musst dich um nichts kümmern, denn Beavivo übernimmt die gesamte Organisation und schlägt dir passende Therapeut:innen vor, bei denen du direkt ein Erstgespräch buchen und im Anschluss die Therapie starten kannst.
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